5 exercícios para definir a cintura em uma semana que podem ser feitos em casa

Conseguir uma cintura mais definida depende de dois pilares: um treino que realmente ative a musculatura da região e hábitos que acelerem a queima de gordura.

A boa notícia é que não é preciso equipamento, e alguns dos exercícios mais eficientes podem ser feitos no chão da sala.

Veja cinco movimentos selecionados com foco direto no abdômen, oblíquos e lombar.

1 - Burpee com salto

O burpee é um clássico por um motivo: ele eleva a frequência cardíaca em segundos e trabalha praticamente o corpo inteiro.

Ao combinar prancha, agachamento e salto, o exercício ativa abdômen, quadríceps, glúteos e braços, além de estimular a queima calórica logo no início do treino.

Para fazer, leve as mãos ao chão, chute as pernas para trás até formar uma prancha, retorne e salte com as mãos acima da cabeça. Três séries de 15 repetições já fazem diferença.

2 - Abdominal tipo bicicleta

Esse é um dos movimentos mais eficazes para atingir os músculos oblíquos, exatamente onde ficam as “dobrinhas” laterais.

Deite-se de costas, levante o tronco e alterne o movimento de trazer joelho e cotovelo opostos. O importante é manter os cotovelos abertos para evitar tensão no pescoço. Faça de 10 a 20 repetições por série.

3 - Prancha lateral

A prancha tradicional já é eficiente, mas a lateral intensifica o trabalho nas laterais da cintura.

Apoie-se no antebraço, eleve o quadril e mantenha o corpo alinhado. Se estiver difícil, deixe o joelho do lado de baixo apoiado no chão. Segure de 15 a 60 segundos de cada lado. Três repetições bastam para sentir o músculo queimando.

4 - Torção russa

Outro clássico para esculpir a cintura. Ao girar o tronco de um lado para o outro, o abdômen profundo é ativado e a rotação trabalha os oblíquos.

Sente-se, incline o tronco para trás e faça o movimento de torção com controle. Três séries de 10 a 12 repetições. Com peso (halter ou garrafa d’água), o desafio aumenta.

5 - Abdominal reverso

Enquanto a bicicleta e a prancha focam as laterais, o reverso aciona a parte inferior do abdômen, região difícil de atingir.

Com as pernas dobradas a 90 graus, eleve o quadril alguns centímetros sem “embalar” o movimento. Pausa no topo e descida lenta são o segredo.

Como potencializar os resultados

Além dos exercícios, incluir atividades aeróbicas moderadas como corrida, ciclismo ou natação, acelera a queima de gordura. Para quem quer usar algo para ajudar, alguns exercícios precisam apenas de uma cadeira.

Ajustes simples na alimentação também ajudam: reduzir calorias, evitar frituras e ultraprocessados, trocar carnes gordas por opções magras e beber mais água ao longo do dia.

Se a rotina for feita quatro a cinco vezes por semana, os primeiros resultados já começam a aparecer no espelho.