Exercícios físicos não precisam ser longos e pesados, diz OMS; veja as recomendações certas

Você não precisa passar horas na academia para conquistar mais saúde e disposição no dia a dia. Com apenas 30 minutos de atividade física, cinco vezes por semana, já é possível reduzir o risco de doenças e melhorar o bem-estar, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS).

O segredo está em incluir pequenas doses de movimento na rotina, com exercícios simples e eficazes, mesmo que feitos em casa ou em curtos intervalos. A seguir, veja sugestões práticas e acessíveis para começar hoje mesmo.

Exercícios aeróbicos fazem bem para o coração e para a mente

Antes de tudo, consulte seu médico para saber se você está liberado para a prática de exercícios e, se necessário, conte com o apoio de um educador físico.

Com isso em mente, comece com os aeróbicos: eles aumentam os batimentos cardíacos, melhoram a respiração e ajudam a controlar doenças como obesidade, hipertensão e diabetes.

Segundo o Guia de Atividade Física para a População Brasileira, uma atividade física moderada é aquela em que sua respiração é mais rápida e onde os seus batimentos cardíacos se elevam. Veja algumas formas simples de inserir esses movimentos na rotina:

Subida e descida de escadas

Se o seu prédio ou casa tem escadas, aproveite! Subir e descer degraus por alguns minutos já ativa o sistema cardiovascular. Para potencializar o treino, experimente ficar na ponta dos pés no degrau e trabalhar as panturrilhas.

Polichinelos

Simples e eficaz, esse exercício movimenta o corpo todo. Além de aumentar rapidamente a frequência cardíaca, ele ajuda na coordenação motora, pois exige movimentos sincronizados de braços e pernas.

Caminhada

Caminhar é uma ótima opção e pode ser feita até dentro de casa, se o espaço permitir. Mas também vale usar parques e calçadas seguras. O importante é manter o ritmo e fazer do movimento um hábito diário.

Exercícios de força para fortalecer os músculos

Os exercícios de fortalecimento muscular preparam o corpo para tarefas do dia a dia, além de prevenir desgastes, dores e até lesões. São ideais para quem deseja manter a saúde da estrutura corporal, mesmo sem equipamentos ou muito tempo disponível.

Abdominais

O abdômen é o centro de força do corpo. Ao fazer abdominais, você fortalece a região do core, essencial para a estabilidade e a boa postura. Dica: mantenha a coluna reta e o queixo próximo ao pescoço ao subir o tronco.

Flexões

A flexão é um clássico que trabalha peito, braços, abdômen e pernas. Para iniciantes, vale adaptar com os joelhos apoiados no chão até ganhar força suficiente para a versão completa do exercício.

Agachamentos

Agachar como se fosse sentar em uma cadeira invisível fortalece coxas e glúteos. A dica de ouro é evitar inclinar o corpo para frente: jogue o quadril para trás e mantenha os joelhos alinhados com os pés.

Pouco tempo também é tempo: adapte a rotina

A falta de horas livres não é mais desculpa. O importante é movimentar o corpo de forma constante. Um treino rápido, feito com frequência, pode trazer grandes impactos na saúde física e mental.

Além disso, se você tem alguma limitação ou não sabe por onde começar, converse com um profissional de educação física. Ele pode te ajudar a montar uma rotina personalizada e segura.

E lembre-se: o melhor exercício é aquele que cabe no seu dia e que você consegue manter ao longo do tempo.