Adeus, 8 horas de sono por dia: Harvard revela o tempo ideal para dormir

Pesquisas recentes derrubam a ideia de que todos precisam de oito horas fixas de sono. Segundo especialistas de Harvard e instituições médicas dos EUA, o “ponto ideal” para adultos saudáveis tende a ficar mais perto de sete horas.

Para cientistas, a regra das oito horas nasceu mais da cultura industrial do que da biologia humana — e pode até aumentar riscos quando seguida ao pé da letra.

Estudos evolutivos, análises de grandes bases de dados e recomendações de centros de pesquisa mostram que exagerar, para mais ou para menos, pode fazer mal. O padrão observado se repete: um risco em formato de “U”, com o ponto mais seguro em torno das sete horas.

Por que a regra das oito horas está em xeque

O biólogo evolutivo de Harvard Daniel E. Lieberman considera a regra das “8 horas” um “nonsense” da Era Industrial. Ele observa que populações sem acesso à luz elétrica natural costumam dormir entre seis e sete horas por noite, sem cochilos e sem prejuízos à saúde.

Segundo Lieberman, esse parâmetro rígido se tornou tradição cultural, não evidência científica. “O menor risco de mortalidade aparece por volta de sete horas, não oito”, afirma em análises apresentadas em seu livro Exercised e em entrevista ao podcast The Diary of a CEO.

O que dizem as pesquisas mais recentes

Estudos com grandes grupos reforçam o mesmo padrão. A curva epidemiológica forma um “U”: dormir menos de sete horas ou mais de nove horas aumenta riscos cardiovasculares, metabólicos e de mortalidade geral.

Análises do U.K. Biobank identificam que tanto o sono curto quanto o sono longo se associam a resultados piores — mesmo quando pesquisadores ajustam fatores como hábitos de vida e condições pré-existentes.

Quem dorme demais também não está necessariamente protegido. Em muitos casos, longos períodos na cama podem sinalizar problemas como depressão, apneia ou doenças que afetam a energia diária.

O que defendem Harvard e outras instituições

A Academia Americana de Medicina do Sono e a Sociedade de Pesquisa em Sono recomendam entre 7 e 9 horas por noite para adultos, sem impor oito como padrão.

A Mayo Clinic segue a mesma lógica: a necessidade varia conforme idade, qualidade do sono, dívidas acumuladas, gravidez e padrões de envelhecimento que fragmentam o descanso — mas não ampliam a necessidade total.

A cientista do sono Rebecca Robbins, ouvida pela Fortune, explica que a crença nas oito horas ganhou força pela simplicidade, não pela precisão.

Quanto sono você realmente precisa?

Para muitos adultos, sete horas bastam — desde que a pessoa acorde bem, com boa função cognitiva e energia suficiente ao longo do dia. Em situações específicas, como doenças, treinos intensos ou gestação, o corpo pode precisar de mais.

Robbins também aponta que mais de um terço dos americanos não atinge nem o mínimo de sete horas, evidenciando que consistência e qualidade pesam mais do que perseguir um número fixo.

• Durma entre 7 e 9 horas conforme sua rotina;
• Observe como acorda e como funciona ao longo do dia;
• Procure ajuda médica se precisar regularmente de mais de nove horas;
• Evite focar obsessivamente nas oito horas como meta rígida.

Dicas práticas para melhorar a qualidade do sono

Manter horários regulares, buscar luz natural pela manhã e reduzir luz azul à noite são estratégias recomendadas em diversas pesquisas. Um quarto fresco, escuro e silencioso também ajuda o corpo a entrar no ritmo certo.

Moderar o álcool, reduzir cafeína no período da tarde e criar rituais relaxantes antes de dormir são medidas simples, mas eficazes.

O “ponto ideal” segundo a ciência

A ideia das oito horas pode continuar útil como referência geral, mas não deve ser encarada como obrigação biológica. O ponto mais seguro para a maioria dos adultos tende a se aproximar de sete horas — com flexibilização de acordo com o momento da vida e as necessidades individuais.

Especialistas defendem que a discussão saia do número fixo e avance para a qualidade do descanso e suas repercussões no dia seguinte. Dormir bem significa acordar funcional, atento e com energia — e não apenas cumprir uma cota.

O que isso significa para o seu dia a dia

Para quem enfrenta rotinas intensas, metas rígidas podem gerar ansiedade desnecessária. Reformular o olhar sobre o sono ajuda a reduzir culpa e focar no que realmente importa: práticas saudáveis e constância.

Líderes empresariais, estudantes e trabalhadores em geral podem se beneficiar de uma abordagem mais realista. Afinal, como mostram dados citados pela Fortune, a ciência caminha para um consenso: sete horas costumam ser suficientes — e talvez sejam exatamente o que o corpo precisa.