Especialistas revelam os ultraprocessados que você pode comer sem culpa

Os alimentos ultraprocessados (AUPs) carregam uma fama negativa, mas isso não significa que todos sejam iguais.

Um novo parecer científico da American Heart Association (AHA) questiona a ideia de que todo ultraprocessado seja, por definição, nocivo à saúde.

Embora muitos desses produtos estejam associados a riscos, o documento — divulgado na revista Circulation — apresenta uma visão mais detalhada.

As características dos AUPs bons

Para os especialistas da associação, alguns AUPs têm melhor qualidade nutricional e podem ser incluídos em um padrão alimentar equilibrado.

Normalmente, ultraprocessados contêm altas quantidades de gorduras saturadas, açúcares adicionados e sódio, fatores que elevam o risco de infarto, AVC, obesidade, inflamação, diabetes tipo 2 e problemas nos vasos sanguíneos.

Ainda assim, conforme destacou a nota da associação, esses alimentos são feitos com "métodos que prolongam a validade, controlam microrganismos, reduzem toxinas químicas, preservam características nutricionais e de sabor".

Apesar das evidências de que produtos ultraprocessados de baixa qualidade fazem mal, o relatório sugere que alguns deles podem ser consumidos moderadamente sem comprometer a saúde.

Ultraprocessados mais saudáveis e menos saudáveis

Nichola Ludlam-Raine, nutricionista e autora do livro How Not To Eat Ultra-Processed, revela quais produtos podem fazer bem.

“São aqueles que, mesmo passando por processamento, mantêm nutrientes importantes como fibras, proteínas, vitaminas e minerais, e apresentam quantidades reduzidas de açúcares, gorduras prejudiciais e sódio”.

Entre os exemplos de ultraprocessados mais saudáveis estão:

• Pães integrais
• Cereais matinais ricos em fibras
• Alguns laticínios
• Bebidas vegetais fortificadas

Já os menos saudáveis, segundo Ludlam-Raine, costumam ter baixo valor nutricional e excesso de gordura saturada, sal, açúcar ou aditivos, o que pode favorecer o consumo exagerado de calorias.

“A diferença essencial está nos ingredientes utilizados e no perfil nutricional, não apenas no fato de serem processados”, acrescentou.

Samantha Peterson, nutricionista funcional e fundadora da Simply Wellness, tem opinião semelhante. Para ela, os ultraprocessados mais prejudiciais incluem:

• Refrigerantes e outras bebidas açucaradas
• Salgadinhos e snacks refinados
• Macarrão instantâneo
• Carnes processadas

“Esses produtos geralmente apresentam açúcares ou amidos de rápida absorção, gorduras inflamatórias, sódio em excesso e aditivos variados".

"Essa combinação pode causar picos de glicose, desequilíbrio intestinal, inflamação persistente e maior risco de doenças cardíacas, diabetes e cânceres específicos”, emenda.

Ela destacou ainda que o consumo contínuo de ultraprocessados pobres em nutrientes pode contribuir para obesidade, resistência à insulina, hipertensão, colesterol alto, alterações na microbiota intestinal e risco elevado de doenças cardiovasculares e câncer.

Como avaliar os rótulos dos alimentos

Se alguns ultraprocessados oferecem pouco ou nenhum benefício, outros podem trazer nutrientes essenciais e praticidade para quem tem rotina corrida.

Por isso, especialistas orientam observar com atenção os valores nutricionais e analisar a lista de ingredientes.

“Na hora de escolher, recomendo procurar pães ou cereais que ofereçam pelo menos 3 gramas de fibras por porção”, indicou Ludlam-Raine.

Ela acrescentou que também vale priorizar opções como iogurtes com 5 a 10 g de proteína e com pouco ou nenhum açúcar adicionado.

Outro ponto positivo é optar por alimentos fortificados. De acordo com a nutricionista, produtos enriquecidos com cálcio, vitamina D, B12, ferro e iodo ajudam a complementar a dieta com nutrientes-chave.

Na dúvida, “listas de ingredientes mais curtas e compostas por itens conhecidos geralmente são um bom indicativo — embora não seja uma regra absoluta”, afirmou.

De forma semelhante, Peterson destacou que é positivo quando os primeiros ingredientes listados são alimentos integrais, como aveia, feijão, leite ou peixe.

Exemplos práticos de escolhas melhores

Ter uma lista clara de opções pode ser útil. Ludlam-Raine apontou alguns ultraprocessados que podem ser consumidos com mais tranquilidade, entre eles:

Cereais matinais integrais fortificados: boas fontes de fibras, ferro e vitaminas do complexo B, desde que sem adição de açúcar.

Leites vegetais fortificados (como soja ou amêndoa, sem carragenina): normalmente enriquecidos com cálcio e iodo, essenciais especialmente para quem não consome laticínios.

Leguminosas enlatadas, como feijão ou grão-de-bico: embora sejam classificados como AUPs por causa do enlatamento e aditivos, são boas fontes de proteínas vegetais e fibras; lavar bem ajuda a reduzir o sódio.

Pães integrais industrializados: quando com baixo teor de sal e açúcar, fornecem fibras e carboidratos complexos.

Iogurtes naturais ou gregos com culturas vivas: podem beneficiar a flora intestinal e a saúde dos ossos.

Segundo a especialista, esses alimentos contribuem de forma positiva para a ingestão de nutrientes, além de oferecerem praticidade, algo importante para manter uma alimentação equilibrada.

Consumo equilibrado dos ultraprocessados

Muitos produtos industrializados garantem praticidade, acessibilidade e nutrientes relevantes, sobretudo para quem dispõe de pouco tempo ou orçamento restrito.

Exemplos como feijões enlatados, pães integrais e leites vegetais fortificados oferecem fibras, proteínas e vitaminas com preparo mínimo.

Peterson destacou que “o processamento, por si só, não deve ser visto como algo negativo.” Processos como congelamento, fortificação e enlatamento podem preservar nutrientes e até beneficiar a saúde pública.

Ambas as especialistas ressaltaram que o segredo está no equilíbrio.

Trocar refrigerantes por água com gás, ou pão branco por integral, além de planejar refeições simples que unam alimentos frescos, congelados e ultraprocessados de melhor qualidade, já representa uma grande mudança.

Ludlam-Raine sugere adotar a regra 80:20 — 80% da alimentação composta por alimentos in natura e 20% reservados para ultraprocessados mais adequados.

Já os menos saudáveis devem ser consumidos apenas em ocasiões específicas. Usar um diário alimentar pode ajudar a identificar pequenas mudanças com impacto significativo.

Fazer escolhas equilibradas de ultraprocessados pode permitir usufruir da praticidade da indústria sem abrir mão da saúde a longo prazo.