Pare de comprar colágeno: descubra 12 fontes naturais da substância

Manter a pele firme e reduzir sinais do envelhecimento começa pela alimentação. Os alimentos ricos em colágeno são aliados para quem deseja cuidar da beleza e da saúde de dentro para fora.

Carnes, frutos do mar e até gelatina estão entre as melhores opções, enquanto frutas everduras ajudam na produção natural de colágeno pelo organismo.

Segundo nutricionistas, incluir diferentes fontes de colágeno e os nutrientes certos no prato pode potencializar resultados, deixando pele, cabelos e articulações mais saudáveis no dia a dia.

Principais fontes de colágeno na alimentação

O colágeno é encontrado em alimentos de origem animal, sendo carne bovina, porco, frango e peixe algumas das opções mais conhecidas. Também aparecem na lista lula, camarão, ostras, vísceras e até água-viva.

Além das carnes, alimentos industrializados como gelatina e geleia de mocotó são ricos em colágeno e podem ser consumidos para variar o cardápio de quem busca fortalecer o corpo.

• Carne bovina (preferencialmente cortes com cartilagens e ossos)
• Carne de porco
• Frango (principalmente cartilagem e pés)
• Caldo de ossos de diferentes animais
• Peixe (pele, espinhas e escamas)
• Gelatina e geleia de mocotó
• Vísceras, como fígado e coração
• Camarão, lula, ostras e mexilhões
• Água-viva (popular na culinária asiática)

Segundo revisão clínica da nutricionista Karla Leal, esses alimentos trazem benefícios como firmeza e elasticidade da pele. O caldo de ossos, por exemplo, é indicado até no tratamento complementar da artrose, pois auxilia na redução da inflamação e dor nas articulações.

O papel dos nutrientes na produção de colágeno

Embora grãos, sementes, frutas e verduras não contenham colágeno, eles são essenciais para o organismo produzir essa proteína. Alimentos ricos em vitamina C, zinco, selênio e silício potencializam a síntese natural de colágeno.

• Frutas ricas em vitamina C: abacaxi, limão, goiaba, mamão, caju, kiwi, tangerina, morango, cereja.
• Vegetais: agrião, brócolis, tomate fresco.
• Fontes de zinco: carne bovina, frango, ostras, sementes de abóbora, nozes.
• Fontes de selênio: peixes, feijão preto, castanha-do-pará, semente de girassol.
• Fontes de silício: aveia, arroz integral, avelã, alga marinha.

Segundo publicação na revista científica Tuasaude, a combinação desses alimentos dá melhores resultados em tratamentos de saúde e estética.

Cardápio exemplo para dieta rica em colágeno

Veja uma sugestão prática de cardápio para três dias, fácil de adaptar conforme o gosto e o perfil de cada pessoa. A recomendação é planejar as refeições junto a um nutricionista, que poderá indicar as melhores opções conforme suas necessidades.

Essa sugestão foi elaborada pelo site "Tua Saúde".

1º dia

Café da manhã: 1 copo de leite desnatado, 1 fatia de pão integral com ovo mexido e 8 morangos.
Lanche da manhã: 1 taça de gelatina sem açúcar + 2 castanhas-do-pará.
Almoço/Jantar: Bife de frango grelhado, arroz integral com ervilha, salada de alface, agrião, tomate e pepino, suco de acerola.
Lanche da tarde: Suco verde com couve, maçã e limão + geleia de mocotó sem açúcar.

2º dia

Café da manhã: Mingau de aveia com leite de soja, aveia e cacau em pó.
Lanche da manhã: Torradas integrais com queijo branco + kiwi.
Almoço/Jantar: Almôndegas no forno, macarrão integral, berinjela, abobrinha, cebola refogadas e goiaba.
Lanche da tarde: Iogurte natural sem açúcar com mel e tangerina.

3º dia

Café da manhã: Panqueca de aveia com frutas vermelhas, iogurte desnatado.
Lanche da manhã: Geleia de mocotó sem açúcar + 3 nozes.
Almoço/Jantar: Sopa de ossos com legumes e laranja.
Lanche da tarde: Vitamina de leite, mamão e aveia.

Por que consultar o nutricionista é importante?

Esse cardápio é apenas uma sugestão. As quantidades e escolhas devem ser adaptadas ao perfil, idade e necessidades de cada pessoa. Consultar um nutricionista é fundamental para garantir o equilíbrio e o sucesso da dieta.

Em algumas situações, o uso de suplementos de colágeno pode ser recomendado por um médico ou nutricionista. Casos como enfraquecimento dos cabelos, rugas, osteoporose e artrose são exemplos onde esses produtos podem trazer benefícios.

Os suplementos podem ser colágeno hidrolisado, colágeno Verisol ou fórmulas combinadas com vitaminas e minerais. Estão disponíveis em cápsulas ou pó, que podem ser diluídos em água ou suco.

Hábitos que potencializam o colágeno

Além de inserir esses alimentos, hábitos como noites de sono adequadas, evitar o estresse, manter hidratação e diversificar o cardápio ajudam a potencializar a produção de colágeno pelo corpo.

Alimentos certos, hábitos saudáveis e orientação profissional são o caminho para quem busca saúde, beleza e envelhecimento com qualidade de vida.