Os 3 melhores exercício para crescer os braços

Ter braços maiores e mais fortes não só melhora a aparência e passa uma sensação de força e disposição, como também traz benefícios práticos importantes.

Atividades do dia a dia que envolvem o esforço do tronco e dos braços, desde carregar seus filhos até levantar caixas pesadas, ficam muito mais fáceis quando a musculatura está fortalecida. Além disso, mais massa muscular pode:

• acelerar o metabolismo, fazendo seu corpo gastar mais calorias mesmo em repouso;
• aumentar a resistência, força e tônus muscular;
• reduzir o risco de lesões.

A seguir, você encontra três dos exercícios mais eficazes para trabalhar os bíceps, com base em pesquisas científicas.

Exercícios para bíceps

O bíceps braquial é um músculo de duas porções que vai do ombro ao cotovelo e é essencial para movimentos de puxar e levantar.

Como era de se esperar, uma pesquisa da American Council on Exercise (ACE), de 2014, mostrou que os melhores exercícios para bíceps envolvem levantar ou flexionar pesos em direção ao ombro.

Use uma carga que permita realizar de 12 a 15 repetições com boa técnica. Comece fazendo 1 série de cada exercício, duas a três vezes por semana, deixando pelo menos um dia de descanso entre os treinos. Conforme ganhar força, aumente para 2 a 3 séries.

1 - Rosca Concentrada (Concentration Curl)

No estudo da ACE, esse foi o exercício que gerou maior ativação muscular entre oito movimentos analisados. Ele funciona tão bem porque isola o bíceps mais do que qualquer outro exercício.

Como fazer:

• Sente-se na ponta de um banco, com as pernas abertas formando um “V”.
• Segure um halter com uma das mãos e incline o tronco levemente para frente.
• Apoie o cotovelo na parte interna da coxa, com a palma virada para dentro.
• A outra mão pode ficar apoiada na coxa oposta para dar estabilidade.
• Sem mover o tronco, flexione o peso lentamente em direção ao ombro.
• Gire ligeiramente o punho para que a palma termine virada para o ombro.

Pause no topo para sentir a contração e desça devagar, sem encostar o halter no chão até a última repetição.

Faça 12 a 15 repetições e troque de braço.

2. Rosca na Polia (Cable Curl)

Você pode fazer esse exercício em uma estação de polia baixa ou usando uma faixa elástica presa a um ponto fixo.

Para fazer a versão em pé, com um braço:

• Fique a alguns passos da máquina e segure a manopla com a palma virada para a frente, mantendo o cotovelo junto ao corpo.
• Coloque o pé oposto à mão que está segurando a manopla um pouco à frente, para mais estabilidade.
• Flexione o braço devagar, levando a mão em direção ao ombro.
• Segure o movimento no topo e perceba o esforço no bíceps.
• Desça lentamente até a posição inicial.
• Faça 12 a 15 repetições e troque o braço.

3 - Rosca Direta com Barra (Barbell Curl)

É o exercício clássico para bíceps, mas exige atenção à postura. Mantenha a coluna neutra e evite balançar o corpo, deixando os músculos fazerem o trabalho real.

Como fazer:

• Fique em pé, com os pés na largura dos ombros.
• Segure a barra com os braços estendidos ao lado do corpo e as palmas voltadas para fora.
• Exalando, flexione a barra em direção ao peito, sem mover o tronco.
• Segure por um instante no topo e desça devagar até a posição inicial.
• Faça 12 a 15 repetições.

Fazer exercícios direcionados para o objetivo são essenciais para ver progresso. Para perder barriga, alguns outros exercícios se destacam.