Os alimentos que a ciência recomenda incluir na sua dieta para prevenir diabetes e hipertensão

Em meio à rotina corrida, é comum que a alimentação acabe se tornando repetitiva. Porém, um alimento simples, presente o ano todo nas feiras e supermercados, pode ser um grande aliado da saúde: a batata-doce. Também conhecida como camote, boniato ou batata, ela tem alto valor nutricional e é indicada por especialistas para prevenir doenças como diabetes e hipertensão.

De acordo com a Fundação Espanhola de Nutrição, existem mais de 400 variedades de batata-doce, que variam em cor, textura e sabor. Essa diversidade permite diferentes formas de preparo — cozida, assada ou até em purês e sobremesas — sem perder o valor nutricional. O vegetal é fonte de carboidratos complexos, proteínas, fibras, potássio, cálcio, magnésio e vitaminas A, C, E e ácido fólico.

Esses nutrientes tornam a batata-doce uma das opções mais equilibradas para quem busca energia de longa duração e saúde metabólica. Ela é recomendada tanto para atletas quanto para quem quer controlar o peso e o colesterol.

Segredo dos centenários japoneses

Nas chamadas “zonas azuis” do planeta — regiões onde as pessoas vivem mais e melhor — a batata-doce é presença constante. Em Okinawa, no Japão, ela faz parte da base alimentar dos moradores, que apresentam baixos índices de doenças cardiovasculares e uma das maiores expectativas de vida do mundo. A explicação, segundo especialistas, está no equilíbrio entre fibras, antioxidantes e energia natural presente no alimento.

O que diz a ciência sobre a batata-doce

Pesquisadores destacam que o vegetal é rico em compostos bioativos com ação antioxidante, anti-inflamatória e cardioprotetora. Um estudo publicado na revista científica Trends in Food Science & Technology apontou que as diferentes partes da planta — casca, polpa e folhas — oferecem propriedades antidiabéticas e antiobesidade.

Os cientistas também observaram que:

• As variedades de polpa alaranjada são fontes ricas em betacaroteno, que fortalece o sistema imunológico e protege a visão.
• As de polpa roxa concentram antocianinas, poderosos antioxidantes que reduzem inflamações e ajudam a equilibrar a pressão arterial.
• O consumo regular pode melhorar a sensibilidade à insulina e contribuir para a prevenção da diabetes tipo 2.

“As variedades de polpa roxa e alaranjada apresentam um perfil nutricional excepcional. Seu consumo é recomendado por oferecer benefícios comprovados à saúde”, destacam os pesquisadores no estudo.

Aliada do coração e da boa forma

A combinação de fibras e potássio faz da batata-doce um alimento excelente para o sistema cardiovascular. O potássio ajuda a controlar a pressão arterial, enquanto as fibras reduzem a absorção de gordura e açúcar no sangue. Além disso, a digestão lenta dos carboidratos complexos evita picos de glicemia, mantendo a energia estável por mais tempo.

Esse equilíbrio é particularmente importante para quem pratica esportes. A liberação gradual de energia ajuda no desempenho físico e na recuperação muscular sem causar sobrecarga no organismo.

Como incluir na rotina alimentar

Versátil e saborosa, a batata-doce pode ser facilmente incorporada ao cardápio. Veja algumas ideias simples para aproveitar seus benefícios:

• Assada no forno: corte em rodelas, tempere com azeite e ervas e leve ao forno por 30 minutos.
• Purê nutritivo: substitua a batata comum pela batata-doce em purês e escondidinhos.
• Café da manhã energético: combine pedaços cozidos com frutas e iogurte natural.
• Lanches saudáveis: prepare chips de batata-doce desidratada no forno ou na air fryer.

Um superalimento acessível

Além de ser rica em nutrientes, a batata-doce tem um dos melhores custos-benefícios entre os vegetais. Está disponível o ano inteiro e pode substituir outros alimentos mais calóricos, como pães e massas refinadas. Por isso, nutricionistas consideram o vegetal uma opção democrática para quem busca uma alimentação saudável e acessível.

Mais do que uma tendência, a valorização de alimentos naturais e funcionais é um movimento que tem base científica. E a batata-doce, com sua versatilidade e poder nutricional, prova que o segredo de uma vida longa e equilibrada pode estar em algo simples — e já bem conhecido da mesa brasileira.