Pizza faz mal? Descubra como comer sem prejudicar a saúde

O Dia da Pizza, celebrado em 10 de julho, é dedicado a uma das grandes paixões nacionais. Segundo a Associação Pizzarias Unidas do Brasil (Apubra), diariamente são preparadas mais de 3,8 milhões de pizzas no país, sendo 870 mil delas somente no estado de São Paulo, conforme dados de 2023.
 
Presente em encontros entre amigos, familiares e nos pedidos por delivery, a pizza é um dos pratos mais consumidos pelos brasileiros, no entanto também é vista com certo receio por quem busca uma alimentação saudável. 

Mas será mesmo necessário encará-la dessa forma?

Segundo a nutricionista Tarcila Campos, do Centro Especializado em Obesidade e Diabetes do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, é possível saborear uma boa pizza sem comprometer a saúde, desde que se façam escolhas conscientes.

“Demonizar alimentos não é a melhor estratégia para quem busca uma alimentação equilibrada e sustentável ao longo do tempo. O mais importante é entender o contexto geral da dieta e fazer substituições inteligentes, sem abrir mão do prazer de comer”.

Da massa ao recheio: cada escolha conta

Um dos primeiros pontos de atenção está na base da pizza: a massa. As versões finas e integrais são as mais indicadas para quem busca reduzir o consumo de calorias e aumentar a ingestão de fibras, o que contribui para a saciedade e o controle glicêmico. 

“Hoje, é possível encontrar opções de massa à base de vegetais, como couve-flor, batata-doce ou aveia, que agregam valor nutricional e ajudam a diversificar o cardápio”, orienta a nutricionista.
 
Para pessoas com restrições ao glúten, como os celíacos, o mercado já oferece versões de massa sem a proteína à base de farinhas alternativas, como arroz, grão-de-bico, amêndoas ou mandioca. 

Isso permite que a pessoa inclua a pizza no cardápio de forma segura. “Essas adaptações não precisam comprometer o sabor. Pelo contrário, podem ser uma oportunidade de explorar novas combinações e texturas”, sugere.
 
Na hora de escolher o molho, o ideal é apostar em versões caseiras ou artesanais, com tomates frescos, ervas naturais e pouco sal. 

Molhos prontos, em contrapartida, tendem a ser ricos em sódio, açúcares e aditivos artificiais. “Temperos como orégano, alho, cebola e manjericão dão sabor sem sobrecarregar a receita com ingredientes industrializados”, completa.

Equilíbrio também está na cobertura

O recheio, claro, é uma das partes mais atrativas da pizza, e uma das mais desafiadoras do ponto de vista nutricional. Uma dica valiosa é incluir vegetais variados, como tomate, abobrinha, cogumelos, espinafre e rúcula, que oferecem vitaminas, minerais e fibras. 

Já em relação às proteínas, as melhores escolhas são frango desfiado, atum, ovo cozido ou até mesmo tofu, em vez de processados como calabresa, bacon ou pepperoni, que têm alto teor de gordura saturada e sódio.
 
Para quem segue uma dieta vegetariana ou vegana, o uso de cogumelos, legumes grelhados, grão-de-bico, tofu ou outros queijos vegetais pode ser uma alternativa saborosa e nutritiva.

“Essas substituições também favorecem a digestão e aumentam a variedade de nutrientes na refeição”, aponta a especialista.
 
O queijo, por sua vez, pode ser utilizado com moderação, priorizando aqueles com menor teor de gordura, como ricota, muçarela de búfala ou cottage. 

Pessoas com intolerância à lactose podem recorrer a versões zero lactose ou até a queijos vegetais, cada vez mais acessíveis no mercado.

“Muitas vezes, reduzir pela metade a quantidade já faz uma grande diferença no valor calórico final sem prejudicar o sabor”, explica.

Comportamento alimentar também importa

Além disso, evitar longos períodos de jejum antes da refeição e consumir a pizza de forma consciente, mastigando bem e prestando atenção nos sinais de saciedade, ajuda a evitar exageros. 

Uma boa estratégia é começar a refeição com uma salada leve, que aumenta a saciedade e melhora o equilíbrio nutricional do momento.
 
Pessoas com diabetes, dislipidemias ou hipertensão arterial, também podem incluir a pizza em seu plano alimentar, desde que com ajustes adequados e seguindo a orientação de um especialista.

“Nesses casos, é importante priorizar massas integrais ou com baixo índice glicêmico, usar molhos caseiros com pouco sal e equilibrar os acompanhamentos ao longo do dia, sempre com orientação profissional”, reforça a nutricionista.
 
“A alimentação saudável não precisa ser rígida ou punitiva. Há espaço para momentos de prazer, inclusive com alimentos tradicionalmente vistos como ‘vilões’. O segredo está no equilíbrio, na frequência e na qualidade das escolhas”, ressalta.