Esse hábito simples pode acabar com sua insônia

Se você tem problemas para dormir bem ou se você dorme mal, saiba que não está sozinho. De acordo com a Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), no Brasil, 72% da população sofre de algum distúrbio associado ao sono, incluindo a insônia.

A privação do sono ou a má qualidade dele pode gerar uma série de impactos negativos no dia a dia e na saúde em geral.

Diante desta situação, é de extrema importância manter hábitos que contribuem para um sono adequado. E a resposta para esse problema pode estar bem longe das prateleiras das farmácias.

Exercícios físicos no combate à insônia

Segundo a professora Dra. Sara Giampá, educadora física pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), estudos comprovam que a prática de exercícios físicos reduz a latência para o início do sono (tempo de transição entre a vigília e o sono), aumenta o sono N3 – uma das fases do sono não REM, reduz o número de despertares noturnos e aumenta o tempo total de sono.

Todas as consequências obtidas a partir da prática regular de exercícios físicos melhoram a qualidade de vida de modo geral e podem contribuir para a redução do uso de medicamentos, incluindo aqueles que interferem no sono, como sedativos, diuréticos e antidepressivos, por exemplo.

Outro aspecto importante, de acordo com Sara, é que o hábito regular de exercícios físicos pode ter efeitos sobre outros comportamentos, como melhora da alimentação, redução ou cessação do tabagismo, abuso de álcool e outras substâncias.

O cansaço ajuda a dormir?

O cansaço gerado pelos exercícios físicos é um dos fatores que podem ajudar a induzir o sono. “O aumento do gasto energético durante o exercício físico resulta em um aumento na produção de adenosina”, afirma Sara, em entrevista para o Uol.

A adenosina é o principal marcador celular de propensão ao sono e atua como neuromodulador, reduzindo as atividades neurais promotoras da vigília e desinibindo regiões neurais promotoras do sono.

Em resumo, a adenosina contribui para o cansaço e a sensação de fadiga que ocorre após o exercício físico, ajudando na indução do sono.

Qual o melhor horário para se exercitar?

Embora praticar exercícios físicos esteja dentro das recomendações para melhorar o sono, também é comum ouvir que se exercitar perto da hora de dormir pode ter o efeito contrário. Entretanto, a doutora Sara diz que isso vai depender de uma série de variáveis individuais e contextuais.

“Entender a individualidade biológica, rotina de sono e vigília, preferências de exercício físico e do horário que gosta e/ou é possível praticá-lo, constitui os aspectos fundamentais para a organização da rotina de treinamento físico e, consequentemente, seu impacto sobre a saúde do sono”.

Por exemplo, para indivíduos sem queixas de sono e/ou distúrbios do sono, a única orientação relevante sobre o tema é evitar a prática de exercícios físicos de alta intensidade uma hora antes de dormir.

Esse intervalo de tempo é insuficiente para a recuperação das respostas estimulantes decorrentes do exercício físico. Entretanto, exercícios físicos de intensidade leve ou moderada praticados uma hora antes de dormir parecem não afetar negativamente o sono.

A recomendação para pacientes com insônia é outra: o melhor é praticar exercícios físicos no período do dia e/ou início da tarde, pois para esse público em específico as repercussões promovidas pelo exercício físico podem atrapalhar o sono ao invés de melhorá-lo.