Seguindo essas dicas da OMS você consegue comer doce sem engordar

Quem não abre mão de um docinho pode encontrar dificuldades para manter uma alimentação saudável, justamente por acreditar que em dietas de perda de peso o açúcar é estritamente proibido.

Mas isso não é verdade. É possível consumir açúcar e emagrecer. O ponto central para o sucesso não é a restrição total, mas a consciência de que o prejudicial é o excesso, e isso vale para todos os alimentos, não apenas para os doces.

A OMS (Organização Mundial da Saúde) orienta que apenas 5% a 10% das calorias diárias venham do açúcar. Na prática, isso equivale a uma ou duas porções pequenas, como uma fatia de bolo simples.

No entanto, é preciso atenção: essa conta inclui desde a colherada no café até os açúcares "disfarçados" nos rótulos de industrializados, que aparecem com nomes como frutose, xarope de milho, maltodextrina e glucose.

A estratégia para não excluir o que você gosta

Não se deve exagerar nas porções de itens calóricos, mas também é desnecessário excluir tudo o que gostamos de comer.

Especialistas em nutrição recomendam uma mudança de abordagem: em vez de eliminar o doce, altere a forma de consumir. O segredo está no controle da quantidade, na qualidade do ingrediente e no momento do dia escolhido para a ingestão.

Veja 5 dicas práticas para incluir o doce na dieta sem culpa:

• Reduzir sem sofrer: evite os ultraprocessados e invista em doces caseiros, feitos com frutas e poucos ingredientes. Opções como goiabada, doce de banana, abóbora ou mamão oferecem dulçor natural ao paladar. Isso permite reduzir drasticamente a quantidade de açúcar adicionado na preparação sem perder a satisfação.
• Apreciar o momento: uma pequena porção é muito mais aproveitada quando mudamos o comportamento à mesa. Mastigar devagar, prestar atenção na textura e no sabor e evitar distrações aumenta a sensação de prazer e saciedade, mesmo ingerindo menos calorias.
• Consumir antes de treinar: os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. Como o açúcar, especialmente o refinado, é liberado rapidamente na corrente sanguínea, muita gente aposta em consumi-lo pouco tempo antes da atividade física.
• Esse "combustível" pode ser útil para o rendimento. Mas cuidado com sobremesas ricas em gordura, que podem gerar desconforto gástrico e prejudicar o treino.
• Comer logo após a refeição: ingerir o doce como sobremesa logo após o almoço pode reduzir o índice glicêmico, ou seja, a velocidade com que o açúcar chega ao sangue.
• O alerta aqui é para o saldo total: se você já consumiu muitas calorias na refeição principal, a sobremesa vira um extra perigoso. Se o estômago já está saciado, não há necessidade fisiológica de acrescentar mais açúcar.
• Evitar o "efeito rebote": deixar o doce para o lanche da tarde de estômago vazio pode ser arriscado. O açúcar será absorvido rapidamente, gerando um pico de energia seguido de queda brusca, o que causa cansaço e fome. Esse é o famoso "efeito rebote".

Muitas pessoas sentem fraqueza e ainda mais vontade de comer doce. O ideal é combinar o açúcar com fontes de proteína e gordura boa (como castanhas ou iogurte) para tornar a absorção mais lenta.

Gordura: um ingrediente mais perigoso que o açúcar

Além do açúcar e seus derivados, muitas sobremesas escondem na composição um ingrediente ainda mais preocupante para quem quer emagrecer: a gordura.

A matemática é simples. Um grama de açúcar tem 4 calorias, enquanto um grama de gordura fornece 9 calorias.

Sobremesas como tortas, pavês, sorvetes de massa e bolachas recheadas costumam conter creme de leite, manteiga e gordura vegetal interesterificada. Isso eleva muito a ingestão de gorduras saturadas, que são as mais associadas a problemas metabólicos e cardiovasculares.

Ou seja, nem sempre é o açúcar o maior vilão do seu doce favorito. Com cautela e escolhas inteligentes, dá para curtir um docinho sem prejudicar sua saúde ou sua dieta.