3 exercícios simples e eficazes para combater a insônia

A insônia atinge cerca de 20% das pessoas e afeta tanto a qualidade do sono quanto o funcionamento físico e mental diário.

Apesar de exercícios físicos já serem recomendados para quem sofre de insônia, ninguém sabia ao certo especificar quais exercícios eram os mais eficazes.

Um estudo recente, publicado pela revista BMJ Evidence-Based Medicine, apresentou uma resposta clara sobre o questionamento: yoga, Tai Chi e caminhadas (ou trotes leves) lideram a lista.

Yoga

Entre treze exercícios analisados, o yoga foi considerado o mais eficaz para aumentar o tempo de sono. Participantes que a adotaram em sua rotina passaram a dormir até duas horas a mais por noite, além de:

• Melhorarem até 15% da qualidade do sono;
• Passaram quase uma hora a menos acordados durante a noite;
• Levaram em média 30 minutos a menos para adormecer.

Segundo os pesquisadores, o foco na respiração do yoga, na respiração corporal e no estado de presença pode reduzir a ansiedade e melhorar o funcionamento do cérebro, aliviando sintomas que prejudicam o sono.

Tai Chi

O tradicional exercício chinês também demonstrou impacto significativo no estudo. O Tai Chi aumentou o tempo de sono em cerca de 50 minutos por noite e diminuiu o tempo de despertar ao acordar. Além de diminuir em 25 minutos o tempo em que os participantes levam a adormecer.

O que mais surpreendeu foi a capacidade de sustentação do exercício: os participantes mantiveram a melhora no sono até dois anos após o fim da prática. Os autores do estudo destacaram que o Tai Chi superou tratamentos convencionais no combate à insônia.

Caminhar ou trotar

A caminhada ou o trote leve também trouxe ganhos significativos em relação à gravidade da insônia. Os participantes apresentaram melhora de quase 10 pontos no Índice de Gravidade da Insônia (ISI), além de:

• Reduzir a fadiga durante o dia;
• Melhora na concentração e no bem-estar geral.

Esses efeitos se dão por mecanismos como o gasto energético, regulação hormonal, estímulo à melatonina e maior proporção de sono profundo.

Por que esses exercícios são tão eficientes?

As três práticas foram destaque no estudo por apresentarem características semelhantes: são de baixo impacto, fáceis de implementar na rotina e acessíveis para a maioria das pessoas. Além de atuarem em diferentes frentes do sono:

• Yoga atua no corpo e na mente, promovendo relaxamento profundo;
• Tai Chi reduz a hiperatividade do sistema nervoso simpático – parte do sistema nervoso autônomo que prepara o corpo para emergências ou estresse, ajudando a mente a “desligar” antes de dormir;
• Caminhar ou trotar ajuda o corpo a regular os ciclos do sono por meio de gasto energético e regulação hormonal.

Como o estudo foi feito

Os pesquisadores analisaram 22 ensaios clínicos de 1340 adultos diagnosticados com insônia. O exercício que cada participante iria praticar foi escolhido de forma aleatória pelos pesquisadores. As intervenções variaram entre 4 e 26 semanas e foram avaliadas por meio de testes padronizados.

Além dos exercícios, também foram analisadas terapias como TCC (Terapia Cognitivo-Comportamental), higiene do sono, acupuntura e massagem. A TCC foi a que se demonstrou mais eficaz, mas seu alto custo e a escassez de profissionais tornam sua aplicação em larga escala inacessível.