Quer ter mais autocontrole? O segredo não está na força de vontade

Você não precisa de superpoderes para ter autocontrole. Apesar de admirarmos quem parece dominar as emoções com facilidade, a ciência mostra que essa habilidade pode ser aprendida por qualquer pessoa.

Mais do que resistir à tentação, autocontrole envolve planejamento, mentalidade e apoio social — e não precisa ser perfeito para funcionar.

Em tempos de estresse e impulsividade, entender o que realmente ajuda a desenvolver o autocontrole pode transformar sua rotina. Pesquisadores defendem que mudar a forma de pensar e estruturar o dia a dia é mais eficaz do que simplesmente “se esforçar mais”.

O que é, de fato, autocontrole?

Autocontrole é a capacidade de resistir a impulsos e persistir nos objetivos, mesmo quando a vontade de desistir é grande. Segundo especialistas, ele está diretamente ligado ao sucesso pessoal, relacionamentos saudáveis e bem-estar físico e emocional.

Enquanto a força de vontade exige esforço momentâneo, o autocontrole é uma habilidade que se desenvolve com o tempo.

“Preparação, mentalidade e a capacidade de evitar ou reformular a tentação podem ser muito mais eficazes do que tentar 'reprimir esse desejo'”, afirma o psicólogo Kentaro Fujita, da Universidade Estadual de Ohio, em entrevista ao New York Times

Comece acreditando que é possível

A chave para desenvolver autocontrole está em acreditar que você pode. “Se você acha que não consegue se controlar, por que se esforçaria para isso?”, questiona Ethan Kross, diretor do Laboratório de Emoção e Autocontrole da Universidade de Michigan, ao New York Times

Ele sugere focar em momentos em que você já conseguiu manter o equilíbrio. Vale lembrar de pequenas vitórias diárias ou buscar inspiração em pessoas próximas. Isso ajuda a fortalecer a confiança e a motivação para seguir tentando.

Estratégias práticas para treinar o autocontrole

Não existe uma fórmula única, mas combinar diferentes técnicas pode trazer bons resultados. Veja algumas das mais indicadas pelos especialistas:

Organizar sua rotina reduz o número de decisões impulsivas. Programar atividades como exercícios ou meditação para o mesmo horário todos os dias ajuda a automatizar hábitos saudáveis.

Acompanhar seus avanços é um passo essencial. Use um caderno, um aplicativo ou até gravações de áudio para registrar o que você fez a cada dia. “Monitorar é a maneira mais fácil e rápida de melhorar o autocontrole”, afirma, ao New York Times, Roy Baumeister, pesquisador com décadas de experiência no tema.

Evite pessoas que drenam sua energia. Cercar-se de quem te apoia pode aumentar significativamente sua capacidade de manter o foco e evitar recaídas.

Segundo o psicólogo Scott Haas, considerar o bem-estar do grupo pode ajudar a encontrar motivação. Em situações de tensão, como um voo atrasado, ele sugere refletir: “Qual aspecto do meu comportamento terá impacto nas pessoas ao meu redor se eu perder a paciência?”, disse Scott ao New York Times.

Reformular pensamentos e emoções torna o autocontrole mais fácil. Em vez de pensar “fui um idiota por errar”, troque por algo como “sou humano e assumo o erro”. Isso reduz a culpa e evita reações impulsivas.

O mesmo vale para tentações. Dormir até mais tarde pode parecer ótimo, mas não se você lembrar que isso pode comprometer seu trabalho ou sua imagem. A ideia é reduzir o apelo imediato e focar nas consequências reais.

Tenha um plano com nome e sobrenome

Uma técnica eficaz é o método WOOP (sigla em inglês): Desejo, Resultado, Obstáculo e Plano. Identifique o que você quer alcançar, imagine os benefícios, reconheça as barreiras e defina uma estratégia concreta.

Quer ir à academia? Pense nos ganhos (menos dor nas costas), identifique o obstáculo (distância) e crie uma alternativa viável (procurar uma academia mais próxima). Isso torna a meta tangível e mais fácil de seguir.

O segredo está na moderação

Autocontrole não significa perfeição. Escorregões fazem parte do processo. Segundo o Dr. Fujita, “a moderação pode, na verdade, ser a abordagem mais sustentável e realista”. O importante é não desistir diante das falhas, mas aprender com elas e seguir adiante.

A boa notícia? Com treino, intenção e gentileza consigo mesmo, você pode desenvolver um autocontrole mais forte — e uma vida mais equilibrada.