A 30ª edição da Maratona Internacional de São Paulo acontece no dia 12 de abril (domingo). O evento é dividido em provas de 7k, 10k, 21k e 42k e é uma das competições de atletismo mais prestigiadas do Brasil. A programação, no entanto, começa um dia antes, com a Corrida das Nações (5k).

Um fator apontado por especialistas como crucial para o bom desempenho em testes físicos do tipo é justamente a alimentação antes, durante e após os treinos e provas. O abastecimento correto diminui o risco de fadiga precoce, desconforto gastrointestinal, hipoglicemia, desidratação e outras questões que podem comprometer o desempenho.

A nutrição esportiva segue diretrizes baseadas em estudos científicos voltados para orientar a alimentação de quem pratica atividades físicas de alta duração e grande rendimento, como a corrida.

Portanto, é importante saber o que comer antes, durante e depois de cada prova para cruzar a linha de chegada no melhor estilo possível. A rotina de alimentação muda de acordo com a distância.

A apuração foi realizada com base em levantamentos do portal UOL.

O que consumir antes da corrida

A principal recomendação entre especialistas é o carboidrato, como forma de garantir energia rápida e pouco peso no estômago. O ideal é que o consumo aconteça entre duas e três horas antes do início da corrida.

Porém, como a maioria das provas são realizadas pela manhã, uma alternativa para quem prefere evitar comer de madrugada é realizar um jantar rico em carboidratos e pular o café da manhã. É preferível que o atleta já esteja acostumado a correr em jejum.

Pessoas que sentem a necessidade de comer algo podem consumir durante a prova (longa duração) ou optar por alimentos como pães, tapioca, panquecas, geleia, mel, suco de uva e complementos de carboidratos.

Também é essencial reduzir gorduras, fibras e proteínas, já que esses macronutrientes retardam a digestão. Especialistas alertam para os riscos de correr após o consumo de bebidas alcoólicas, como a desidratação.

O que pode ser consumido durante a prova

Provas curtas geralmente não exigem tanto do corpo e permitem uma flexibilização leve em relação ao que é consumido. Entretanto, algumas reposições são necessárias em percursos de longas distâncias.

Segundo o fisiologista Willemax Santos, não há a necessidade de reposição energética ou de eletrólitos em provas de 5 km até 7 km, apenas hidratação com água.

Já nas corridas de 10 km, a hidratação com água é suficiente para pessoas que completem o trajeto em até uma hora. Caso corra por mais tempo, o recomendado é a ingestão de 30 g a 45 g de carboidrato por hora.

“Para quem leva mais de uma hora ou corre em ritmo muito intenso, já vale considerar ingerir isotônicos ou até um gel de carboidrato por volta dos 45 minutos”, destaca o nutrólogo Nathan Klein.

Para meia maratona (de 1 hora e 30 minutos até 3 horas de corrida), o recomendado é ingerir de 30 g a 60 g de carboidrato por hora, começando entre 40 e 50 minutos de prova. A nutricionista Maria Júlia também alerta para a reposição de eletrólitos: “Negligenciar isso é receita para câimbras, queda de rendimento e até riscos à saúde”.

Para atletas focados em maratonas (mais de 3 horas de corrida), é obrigatório o consumo de 60 g a 90 g de carboidrato por hora, iniciando nos primeiros 30 ou 40 minutos. Na hidratação, o recomendado é intercalar água e isotônicos para evitar desidratação.

Recuperação pós-prova

Não importa a distância percorrida. Depois de uma prova, especialistas afirmam ser essencial recuperar os estoques de glicogênio, reparar os músculos e reidratar o corpo.

A reposição deve ser iniciada dentro de 30 minutos a uma hora depois de cruzar a linha de chegada, com uma combinação de carboidratos e proteínas, incluindo líquidos e eletrólitos.

Confira algumas sugestões recomendadas para diferentes distâncias:

5 km a 7 km: um lanche leve, como iogurte com frutas, pão com queijo ou shake proteico com banana;
10 km: tapioca com ovo, sanduíche com frango, smoothie com whey, banana e aveia;
Meia maratona: refeições completas, como arroz, feijão, carne magra e legumes;
Maratona: ingestão fracionada de carboidratos e proteína ao longo do dia, além de muita hidratação com água e eletrólitos.

A mídia especializada aconselha que o corredor tenha um plano de alimentação bem definido para um bom rendimento em provas.