O treino de bike pode melhorar consideravelmente a qualidade de vida de uma pessoa. Porém, antes de colocar uma carga elevada e pedalar, o ideal é preparar o corpo para evitar dores e possíveis lesões, conforme destacado pelo personal trainer Henrique Sales, da ACM Guarulhos.
Segundo o profissional, o processo deve começar com uma avaliação médica, especialmente nas áreas mais exigidas durante o exercício, como joelhos, coluna e coração. O processo exige atenção extra caso o praticante tenha histórico recente de sedentarismo.
Reservar meia hora durante todos os dias da semana aumenta a resistência cardiovascular e muscular. O esforço consistente permite uma melhora na capacidade aeróbica, o que possibilita ao atleta pedalar maiores distâncias ou realizar percursos mais intensos.
Por ser um exercício que não desgasta o joelho e a canela, Henrique Sales coloca o treino de bike como o ideal para dias de recuperação e fortalecimento dos membros inferiores, seja ao ar livre ou na ergométrica.
Fortalecimento e como começar a pedalar de forma segura
Na parte do fortalecimento, Henrique Sales recomenda o desenvolvimento da lombar, glúteos e quadríceps. Ele ainda sugeriu alguns exercícios que podem fazer a diferença antes de subir na bike.
“Prancha, abdominal e ponte são exercícios que auxiliam na postura e melhoram os glúteos e a região posterior. Agachamento, leg press, cadeira extensora e treinos de panturrilha fortalecem o quadríceps e a cadência na hora de pedalar. Já para mobilidade, exercitar o quadril e os tornozelos deixa a pedalada mais fluida”, recomenda o personal trainer.
Além disso, Sales sugere um começo leve, de 20 a 30 minutos nas duas primeiras semanas de exercício, intercalando com o treino de fortalecimento. Um aquecimento de cinco a dez minutos garante maior eficiência e diminui os riscos de lesão.
Como ajustar a postura antes e durante o exercício?
Mais do que apenas fortalecer, a postura é um dos pilares para garantir a eficiência e o bem-estar. O treinador esclarece que o ajuste correto do guidão e do banco evita “90% das lesões”.
Durante a execução, a pessoa deve manter as costas “levemente curvadas, sem arquear ou encolher os ombros”. Já os cotovelos devem seguir semiflexionados, com o peso sendo aplicado sempre nas pernas, e nunca nas mãos.
O movimento do joelho deve ocorrer com uma “flexão no ponto mais baixo do pedal, sem travar ou ficar muito flexionado”. O calcanhar precisa ficar levemente baixo na fase de força.
Henrique Sales também orienta posicionar a cabeça de uma forma que o queixo fique paralelo ao chão. A pessoa precisa interromper o exercício “imediatamente” em caso de dores nos joelhos ou lombar, além de formigamento.
Como deve ser feito o controle de carga?
O controle de carga da bicicleta, segundo o personal trainer, pode acontecer de três formas, incluindo a prática do esporte ao ar livre ou na bike ergométrica.
“A primeira é a resistência e a carga. Na academia, é o nível da bike. Enquanto na rua é a marcha. A segunda é a cadência de rotações por minuto (RPM). O ideal para a maioria é manter entre 80 a 90 RPM”.
“Por fim, a terceira é o tempo do exercício e o costume. Quando a pessoa consegue fazer o treino inteiro conversando e sem cansar muito, pode subir de 5% a 10% a carga”.
Ainda de acordo com as recomendações, a melhor estratégia para progredir é aumentar o tempo do exercício e, depois, a carga. O treinador reforça a necessidade de interromper a prática em caso de dores ou queda de performance.