Especialistas revelam novo truque para ganhar músculos na terceira idade

Com a chegada da terceira idade é comum que a atividade metabólica caia, e a musculatura enfraquece. Mas segundo esse especialista, com dedicação e os métodos certos, até idosos conseguem ganhar músculo.

Sarcopenia é o nome dado para o enfraquecimento dos músculos com a idade, e especialistas estimam que após os 30 anos perdemos 8% de massa muscular por década se nada for feito.

A sarcopenia se torna ainda mais intensa depois dos 60 anos, mas segundo contou Bradley Schoenfeld, professor da Lehman College em Nova York, é possível reverter o quadro. Saiba agora quais são as dicas para manter e ainda ganhar músculos na terceira idade.

Desacelerando o relógio

Para o jornal New York Times, especialistas explicaram que o declínio muscular não é só resultado das mudanças fisiológicas da velhice, mas também da falta de exercícios na terceira idade. 

Funciona assim: quanto menos você trabalha seus músculos, mais rápido eles atrofiam. Christopher Miller, do Hospital Mount Sinai, contou que isso gera um ciclo vicioso, porque quanto mais os músculos atrofiam, mais difícil fica de malhar, o que tende a afastar as pessoas ainda mais dos exercícios.

Mas para Anne Friedlander, fisiologista da Universidade de Stanford, o contrário também é verdadeiro, e pessoas com mais massa muscular tendem a perder menos. Então, para desacelerar o relógio, não se pode ter preguiça, é melhor começar o quanto antes.

Puxar ferro além da zona de conforto

O princípio da hipertrofia é o mesmo para todas as idades: causar pequenas lesões nas fibras musculares para que elas se regenerem maiores e mais fortes. Para o doutor Schoenfeld, não importa se você levanta pesos leves ou pesados, o que importa é o esforço:

“As últimas repetições devem ser bastante desafiadoras”, explica ele ao NYT. Os frequentadores mais assíduos de academia chamam isso de “perto da falha”. 

Já Miller destacou para o jornal a importância da consistência. Quanto mais velhos ficamos, mais tempo nossos músculos levam para se regenerar, então é importante seguir uma rotina de exercícios.

Especialistas recomendam treinos de pelo menos 20 a 30 minutos, no mínimo duas vezes por semana.

Acertar na dieta

Conforme envelhecemos, nossos músculos se tornam menos responsivos à proteína, então para ganhar músculos na terceira idade uma parte maior do seu prato deve ser de proteínas. 

Prefira as magras, de mais alto valor biológico, como peixes e frangos. Suplementação com proteína whey também é uma boa opção. Contudo, os carboidratos não devem ser abandonados, pois você vai precisar deles para ter energia para malhar.

Conforme explica a fisiologista Anna Friedlander, prefira carboidratos complexos, de alimentos integrais. Carboidratos simples, que vêm de açúcares simples, podem proporcionar uma boa descarga de energia para antes ou depois do treino.

Suplementar creatina também pode aumentar os ganhos na terceira idade, indicam alguns especialistas.

Tire descansos

Para pessoas que lutam contra o relógio da idade, fazer dayoffs é ainda mais importante. Para quem, além de ganhar músculos, também quer se manter em forma, fazer exercícios leves para um dia de descanso ativo pode ser uma opção valiosa. 

Mas tome cuidado para não sobrecarregar os músculos já cansados da malhação. Caminhadas leves ou andar devagar de bicicleta são ótimas opções para um descanso ativo.

Cuidando da cabeça 

Para conseguir bons resultados, é essencial cuidar também de aspectos psicológicos. Tire boas noites de sono sempre, e diminua ou controle o estresse do dia a dia. Isso ajuda a reduzir a inflamação crônica, a grande vilã da hipertrofia depois dos 50.

Por fim, tenha paciência. Conforme explica Christopher Miller do Hospital Mount Sinai, ganhar músculos em idade avançada pode demorar, mas com consistência nos treinos e persistência, os resultados logo aparecerão.