Dores na coluna e na região lombar fazem parte da rotina de milhões de pessoas. Longas horas sentado, sedentarismo e inflamações musculares estão entre as causas mais comuns desses problemas.
Além de exercícios e acompanhamento médico, a alimentação também pode ajudar no controle da inflamação e na saúde muscular. Um ingrediente bastante comum na cozinha brasileira aparece como aliado nesse processo: o grão-de-bico.
Rico em fibras, minerais e compostos antioxidantes, ele ajuda a apoiar funções importantes do organismo que influenciam diretamente o bem-estar da coluna.
Nutrientes presentes no grão-de-bico
Grão-de-bico possui nutrientes importantes para saúde dos ossos, apontam estudos (Foto: Freepik)Um dos principais efeitos do grão-de-bico envolve o combate à inflamação sistêmica. Dietas ricas em leguminosas estão associadas à redução da proteína C-reativa, marcador ligado a inflamações no organismo, segundo a Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Como muitos quadros de dor nas costas surgem a partir de processos inflamatórios, reduzir esse marcador pode ajudar no controle do desconforto.
Outro nutriente relevante é o magnésio. O mineral participa do funcionamento neuromuscular e contribui para o relaxamento das fibras musculares. Informações do National Institutes of Health indicam que a deficiência está associada a espasmos e tensões musculares.
O alimento também contém cálcio, fósforo e manganês, nutrientes importantes para a estrutura óssea. Segundo orientações da Cleveland Clinic, esses minerais participam da manutenção da densidade óssea e ajudam a proteger as vértebras.
Ensopado nutritivo com cúrcuma e gengibre
Esta preparação combina grão-de-bico com ingredientes conhecidos pelo potencial anti-inflamatório. O gengibre e a cúrcuma são estudados por seus compostos antioxidantes e por sua ação em processos inflamatórios.
Ingredientes
- 2 xícaras (400 g) de grão-de-bico cozido
- 1 xícara (150 g) de cenoura ou abóbora picada
- 200 ml de leite de coco
- 1 colher de chá de cúrcuma em pó
- 1 colher de chá de gengibre fresco ralado
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 1 dente de alho picado
- sal a gosto
- 2 colheres de sopa de cheiro-verde picado
Preparo
- Refogue os temperos em uma panela.
- Adicione os vegetais e o grão-de-bico.
- Cubra com leite de coco e cozinhe até os vegetais ficarem macios.
Salada de grão-de-bico com folhas escuras
Outra forma simples de consumir o alimento envolve preparações frias. A salada combina grão-de-bico com folhas ricas em minerais importantes para o funcionamento muscular.
Ingredientes
- 1 ½ xícara (300 g) de grão-de-bico cozido
- 1 xícara de folhas de espinafre ou couve picadas
- ½ xícara de tomate cereja cortado ao meio
- 2 colheres de sopa de sementes de girassol
- suco de ½ limão
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
- sal e pimenta-do-reino a gosto
Preparo
- Misture todos os ingredientes frios em uma tigela.
- Tempere com limão e azeite.
- Sirva imediatamente ou mantenha o molho separado até o consumo.
Grão-de-bico crocante para lanche
O grão-de-bico também pode virar um lanche nutritivo para substituir produtos ultraprocessados. A versão assada cria uma textura crocante e mantém parte dos nutrientes do alimento.
Ingredientes
- 1 ½ xícara (300 g) de grão-de-bico cozido e bem seco
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- ½ colher de chá de sal
- 1 colher de chá de páprica (doce ou defumada)
- ½ colher de chá de alho em pó (opcional)
Preparo
- Espalhe os grãos em uma assadeira.
- Tempere com azeite, sal e páprica.
- Leve ao forno a 180 °C por cerca de 30 minutos.
Remolho e congelamento ajudam a preservar nutrientes
Antes do cozimento, o ideal é deixar o grão-de-bico de molho em água por cerca de 12 horas. Esse processo reduz compostos conhecidos como antinutrientes, que podem interferir na absorção de minerais.
Depois de preparado, o alimento pode ser armazenado na geladeira ou congelado para facilitar o uso ao longo da semana.
Para congelar, utilize recipientes bem vedados e deixe as preparações esfriarem antes de levá-las ao freezer. O grão-de-bico costuma manter boa textura por até três meses.