Personal de 94 anos revela os 4 melhores exercícios para manter a massa muscular

Embora só tenha iniciado a prática de exercícios aos 65 anos, a japonesa Mika Takishima, hoje com 94, tornou-se referência mundial de vitalidade ao desenvolver seu próprio sistema de treino para pessoas idosas.

Em sua proposta, ela destaca quatro exercícios indispensáveis para reduzir a perda natural de massa muscular, além de conservar a mobilidade e assegurar mais qualidade de vida na velhice.

Mika afirma que decidiu criar seu método quando percebeu as limitações que o excesso de peso trazia ao dia a dia. “Eu não conseguia limpar a banheira direito”, relatou em entrevista à revista Japan Forward.

O método da japonesa

O sistema criado por Takishima, conhecido como método Takimika, busca promover saúde, movimento e disposição em qualquer fase da vida. A filosofia do programa se apoia em três pilares: persistência, flexibilidade e pensamento positivo.

Diferente dos treinos convencionais, que muitas vezes exigem alto impacto, ele valoriza práticas suaves e seguras, desenvolvidas especialmente para o público idoso.

Mesmo assim, também pode ser adotado por pessoas mais jovens que desejam manter-se ativas sem enfrentar cargas intensas que podem causar lesões.

Os 4 exercícios principais

• Agachamento de equilíbrio: trata-se de uma variação do agachamento comum. Depois de flexionar os quadris até formar um ângulo de 90 graus, é preciso levantar uma das pernas e manter a posição por alguns segundos, alternando depois para a outra.

Esse movimento fortalece as pernas e melhora a estabilidade. A recomendação é fazer de 8 a 10 repetições com cada perna.

• A libélula: voltado para costas e braços, dispensa equipamentos. O exercício começa com as pernas afastadas na largura do quadril, joelhos semiflexionados e tronco inclinado para frente, mantendo a coluna ereta e o olhar voltado ao chão.

Em seguida, deve-se abrir os braços esticados para os lados, com punhos fechados, até alinhá-los à altura dos ombros, aproximando as escápulas. A prática deve durar de 1 a 2 minutos.

• O arco: esse exercício trabalha braços, ombros e abdômen. A posição inicial é de quatro apoios, com joelhos sob os quadris e mãos afastadas além da largura dos ombros.

Depois, flexione os cotovelos em 90 graus e incline o corpo para frente até que o nariz quase encoste no chão. A recomendação é de dez repetições em 2 a 3 séries.

• Joelhos no peito: tem como foco fortalecer o core e dar mais equilíbrio ao corpo. Deite-se de costas, joelhos dobrados e pés no chão. Coloque as mãos sob os glúteos, erga a cabeça e os ombros, aproximando o queixo do peito.

Na sequência, traga os joelhos lentamente em direção ao tronco, segure por alguns instantes e retorne sem deixar as pernas encostarem no chão.

O que dificulta a hipertrofia

De acordo com o personal trainer Carlos Bruce, um dos principais fatores que atrasam o ganho de massa muscular é a falta de estímulo adequado. Exercícios leves demais, baixa intensidade ou número insuficiente de repetições reduzem os resultados.

Também atrapalha não controlar séries, repetições e cargas, o que pode gerar tanto estímulos em excesso quanto em falta. Além disso, executar os movimentos com pouca amplitude limita os ganhos.

Outro ponto crucial é a alimentação. A ausência de proteínas, carboidratos ou calorias suficientes, a falta de hidratação adequada e a negligência em se alimentar depois do treino podem comprometer a hipertrofia.