Em um mundo onde dietas ricas em proteínas continuam em alta, muitos consumidores tendem a focar exclusivamente em carnes, laticínios e leguminosas para atingir suas metas nutricionais.
No entanto, as frutas, frequentemente subestimadas nesse aspecto, também podem ser uma fonte relevante de proteínas, além de oferecerem fibras, vitaminas e antioxidantes essenciais para a saúde.
Segundo a nutricionista Natalie Rizzo, embora as frutas contenham menos proteína do que feijões, nozes e sementes, cada grama conta, especialmente para aqueles que seguem uma dieta baseada em vegetais.
“O açúcar natural das frutas é um complemento saudável, fornecendo energia para atividades diárias e exercícios”, explica. Confira a seguir, as frutas que se destacam pelo teor proteico.
Frutas que possui maior teor proteico
1. Maracujá: uma xícara da fruta crua contém 5 gramas de proteína, além de fibras, cálcio e vitaminas A e C. Pode ser usada em sobremesas, sucos e molhos para pratos salgados.
2. Jaca: conhecida por sua textura semelhante à carne, possui 2,8 gramas de proteína por xícara e pode ser utilizada em pratos salgados. A jaca verde é bastante empregada em receitas veganas como alternativa à carne desfiada.
3. Romã: rica em antioxidantes e fibras, apresenta 2,9 gramas de proteína por xícara de sementes. Seus compostos bioativos auxiliam na redução da inflamação e na saúde cardiovascular.
4. Damascos: fornecem entre 2,3 gramas (frescos) e 4,4 gramas (secos) de proteína por xícara, além de conterem ferro e vitaminas C, E, B6 e A. O damasco seco é uma excelente opção de lanche prático e nutritivo.
5. Amoras: com 2 gramas de proteína por xícara, são também ricas em fibras e compostos antioxidantes. Estudos indicam que seu consumo regular pode ajudar na prevenção de doenças neurodegenerativas.
6. Goiaba: uma única unidade fornece 1,4 gramas de proteína, além de potássio e vitamina C. A goiaba é versátil e pode ser consumida in natura, em sucos, vitaminas e doces.
7. Passas: pequenas, mas potentes, contêm 1,4 gramas de proteína por porção de 1,5 onças e contribuem para a saciedade. Seu alto teor de fibras auxilia na saúde intestinal e na redução do colesterol.
8. Cítricos: uma laranja tem 1,2 gramas de proteína, enquanto uma toranja pode oferecer 2,3 gramas. Além da vitamina C, possuem compostos que ajudam na absorção de ferro pelo organismo.
9. Melão: fornece 1,3 gramas de proteína por xícara e é rico em vitamina A. É uma excelente opção de hidratação natural, sendo composto por cerca de 90% de água.
Importância de incluir na alimentação
Ainda que as frutas não sejam a principal fonte de proteína na dieta, elas agregam valor nutricional e podem ser combinadas com outros alimentos proteicos para uma alimentação equilibrada.
Incluir frutas no cardápio é uma forma saborosa e saudável de potencializar a ingestão desse macronutriente tão essencial para a saciedade, o crescimento muscular e a manutenção da saúde geral.
A diversidade de opções permite variadas combinações culinárias, tornando as frutas parte fundamental de um plano alimentar equilibrado.