Muita gente acredita que cozinhar legumes e verduras faz com que eles percam todos os nutrientes. A dúvida é comum, principalmente entre pessoas que tentam manter uma alimentação mais saudável.
A resposta, porém, é não. Em muitos casos, o cozimento facilita a absorção de nutrientes pelo organismo. O segredo está na forma de preparo e no tempo que o alimento permanece no fogo.
Quando aquecidos, alguns vegetais têm suas estruturas naturais quebradas, o que ajuda o corpo a acessar substâncias que antes estavam “presas” dentro das células do alimento.
Método de preparo faz toda a diferença
Nem todo tipo de cozimento produz o mesmo resultado. Segundo estudo publicado pela J Zhejiang University of Science B, o cozimento no vapor preserva melhor compostos importantes presentes em hortaliças como o brócolis.
Isso acontece porque o alimento não fica mergulhado na água. Assim, vitaminas e compostos naturais permanecem no vegetal em maior quantidade.
Já a fervura pode causar perdas maiores, especialmente de vitaminas que se dissolvem facilmente na água, como a vitamina C e parte das vitaminas do complexo B.
A fritura também merece atenção. Uma pesquisa disponível na revista Plants mostra que o excesso de calor e de óleo pode reduzir propriedades antioxidantes encontradas em diversas hortaliças, tornando esse método menos interessante do ponto de vista nutricional.
Alguns vegetais ganham vantagens após o cozimento
Os legumes de raiz estão entre os alimentos que costumam se beneficiar do calor. Batata, cenoura e beterraba ficam mais fáceis de digerir após o preparo.
O mesmo acontece com vegetais mais fibrosos, como brócolis, couve-flor e aspargos. O cozimento amolece suas fibras e facilita o aproveitamento dos nutrientes.
O tomate é outro exemplo conhecido. Quando aquecido, ele libera mais licopeno, composto associado à proteção cardiovascular.
A cenoura e a abóbora também entram nessa lista. O calor ajuda o organismo a aproveitar melhor o betacaroteno, substância utilizada pelo corpo para produzir vitamina A.
Como extrair mais nutrientes da refeição
Além do método de preparo, alguns hábitos podem aumentar o aproveitamento dos nutrientes. Um deles é acrescentar uma pequena quantidade de gordura saudável ao prato.
Um fio de azeite, por exemplo, ajuda o organismo a absorver vitaminas presentes em vegetais coloridos.
Outra recomendação é evitar cozinhar os alimentos por tempo excessivo. Legumes muito moles e sem cor geralmente perderam parte de suas características nutricionais.
Água do cozimento não precisa ir para o ralo
Quem opta pela fervura pode adotar uma estratégia simples para reduzir desperdícios. Parte dos nutrientes liberados durante o preparo permanece na água na panela.
Em vez de descartá-la, ela pode ser aproveitada em sopas, caldos, molhos ou até no preparo do arroz. Dessa forma, parte das vitaminas e minerais continua presente na refeição.
O mesmo procedimento também pode ser feito para regar plantas, que se beneficiam da água cheia de nutrientes.