Um novo estudo da Universidade de Harvard lista, baseado nas diretrizes alimentares dos Estados Unidos (2015-2020), comidas que podem impulsionar um estilo de vida benéfico.
Elas recomendam padrões saudáveis que combinam escolhas de todos os grupos alimentares, prestando atenção ao limite de calorias.
É levado em consideração antigas pesquisas que apresentam resultados de padrões alimentares saudáveis que se relacionam com a diminuição de doenças como hipertensão, doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer.
Dietas como DASH (Abordagens dietéticas para interromper a hipertensão) e a dieta mediterrânea, que são predominantemente à base de vegetais, têm demonstrado benefícios significativos para a saúde e redução de doenças crônicas.
No entanto, existem alguns alimentos que merecem destaque especial. Esses “superalimentos” oferecem nutrientes muito importantes que podem potencializar refeições e lanches, além de aprimorar ainda mais uma alimentação saudável.
“Superalimentos”
1. Frutas vermelhas
Ricas em fibras, as frutas vermelhas são naturalmente doces, e as cores vibrantes indicam que são ricas em antioxidantes e nutrientes que combatem doenças.
Para incluí-las na alimentação, mesmo estando fora da época das espécies, comprá-las congeladas é igualmente saudável. Combinados a iogurtes, cereais e vitaminas, pode ser uma opção para variar de comer puro, como lanche.
2. Peixe
Os pescados são uma ótima fonte de proteína e ácidos graxos e ômega-3, ativos que podem ajudar na prevenção de doenças cardíacas.
No dia a dia, o peixe fresco, congelado ou enlatado podem ser opções práticas para a rotina, junto a diferentes preparos que podem ser feitos com a variedade de escolha.
Os peixes com maior teor de ômega-3 são salmão, atum em filé, cavala, arenque, truta, anchovas e sardinhas.
3. Vegetais folhosos
As folhas escuras são fonte de vitamina A, C e cálcio, além de diversos fotoquímicos (substâncias químicas produzidas por plantas que têm um efeito positivo na saúde). Junto a isso, adicionam fibras à dieta.
Experimente variedades como espinafre, acelga, couve, couve-galega ou mostarda. Adicione-as a saladas ou refogue-as em um pouco de azeite. Você também pode adicionar verduras a sopas e ensopados.
4. Nozes
Avelãs, nozes, amêndoas e pecãs são uma boa fonte de proteína vegetal. Elas também contêm gorduras monoinsaturadas, que podem ser um fator na redução do risco de doenças cardíacas.
Adicione um punhado à aveia ou ao iogurte, ou consuma como um lanche. Mas lembre-se de que são ricas em calorias, então limite-se a uma pequena porção. Experimente os diversos tipos de manteiga de oleaginosas, como a de amendoim (tecnicamente uma leguminosa), amêndoa ou castanha de caju. As oleaginosas também são um ótimo acompanhamento para vegetais cozidos ou saladas.
5. Azeite de oliva
O azeite é uma boa fonte de vitamina E, polifenóis e ácidos graxos monoinsaturados que ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas.
É possível substituir a manteiga ou a margarina pelo azeite em pratos de massa ou arroz. Regue sobre os vegetais ou use como molho para salada e refogados.
6. Grãos Integrais
Os grãos são fontes de fibras solúveis e insolúveis, contendo também diversas vitaminas do complexo B, minerais e fitonutrientes. Estudos mostram que eles ajudam a reduzir o colesterol e protege contra doenças cardíacas e diabetes.
É possível consumir com iogurte pela manhã. Em outros momentos, também pode substituir a batata assada pelo consumo de quinoa, trigo em grãos ou arroz integral. Ao comprar pães, é importante verificar se o primeiro ingrediente é “farinha de trigo integral”.
7. Iogurte
Conhecida como uma boa fonte de cálcio e proteína, contendo também probióticos que protegem o corpo de outras bactérias nocivas.
O consumo de iogurte regularmente é recomendado, porém é preciso ficar atento aos que contêm muito açúcar adicionado. O indicado é o natural, para que possa adicionar as frutas de preferência.
8. Vegetais crucíferos
Consumir os vegetais de forma crua, como brócolis, couve-de-bruxelas, repolho, couve-flor, couve-galega, couve-de-folhas, couve-rábano, mostarda, rabanete e nabo, são ricos em fibras, vitaminas e fitoquímicos, incluindo indóis, tiocianatos e nitrilos, que podem auxiliar na prevenção de alguns tipos de câncer.
Cozinhados no vapor ou refogados, adicionando óleos saudáveis, ervas e temperos, o preparo se torna ainda mais saboroso. É possível também adicionar uma mistura de vegetais congelados às sopas, caçarolas e pratos de massa.
9. Leguminosas
Essa categoria inclui feijões, dentre eles o carioca, o preto, o vermelho e o grão-de-bico, além de soja e ervilha. As leguminosas são ricas em fibras, folato e proteína vegetal.
Estudos mostram que elas podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.
Adicione às saladas, sopas e caçarolas ou teste pastas à base de feijão, como o hummus.
10. Tomates
Eles são fontes de vitamina C e licopeno, substâncias que comprovadamente reduzem o risco de câncer de próstata.
São comuns em saladas ou como molho para massas. Também é possível adicioná-los a ensopados, sopas ou chilli. O licopeno se torna mais biodisponível quando os tomates são preparados e aquecidos em uma gordura saudável, como o azeite de oliva.