Qual o melhor exercício para emagrecer? Especialistas respondem

No começo do ano, muita gente coloca “emagrecer” como meta. É comum procurar aquele exercício milagroso que promete resultados rápidos, mas os especialistas em Educação Física e Fisiologia do Exercício avisam: não existe um único “melhor exercício” para todo mundo.

O segredo para perder peso está na combinação de vários fatores. O melhor exercício, na verdade, é aquele que você consegue encaixar na sua rotina e fazer com prazer, sem sofrimento.

Buscar atalhos ou resultados imediatos pode ser perigoso para a saúde. Assim como o ganho de peso acontece aos poucos, a perda também é gradual. O ideal é montar uma rotina que misture exercícios aeróbicos e de força.

Exercício único para emagrecer

Os especialistas são unânimes: não existe um exercício milagroso que funcione para todo mundo. Segundo os especialistas no assunto, emagrecer depende de vários fatores juntos, como alimentação, atividade física e até respiração.

Acreditar que existe um exercício que “acelera” o processo não é realista. O mais importante é criar hábitos que façam sentido para você e que tragam prazer. Ser constante é mais importante do que treinar todos os dias sem vontade.

Por que combinar diferentes tipos de treino?

Para emagrecer de forma saudável e eficiente, o ideal é apostar em um programa que misture diferentes tipos de exercícios. Caminhada, corrida, natação e musculação, por exemplo, são ótimas opções para combinar.

O professor Eduardo Netto explicou em entrevista ao portal g1 que emagrecer envolve vários fatores. Por isso, juntar dieta, exercícios e até técnicas de respiração faz diferença. A união de atividades aeróbicas com treino de força é o caminho mais eficiente.

Aeróbico ou força: qual queima mais calorias?

Durante o exercício, as atividades aeróbicas costumam queimar mais calorias do que a musculação. Por exemplo, 30 minutos de bicicleta podem gastar cerca de 441 kcal, enquanto o mesmo tempo de agachamento gasta em torno de 269 kcal.

O gasto calórico depende da intensidade e do tipo de exercício. Uma corrida moderada de 1 hora para uma pessoa de 70 kg pode queimar 805 kcal, enquanto uma hora de musculação intensa gasta cerca de 420 kcal. Mas esses valores variam de pessoa para pessoa.

E o gasto calórico depois do treino de força?

Apesar do aeróbico queimar mais durante o exercício, a musculação tem um bônus: o corpo continua gastando energia depois do treino, no chamado efeito EPOC. Isso depende do seu peso, alimentação e da intensidade do treino.

Após a musculação, o corpo usa energia para reparar os músculos, o que ajuda no emagrecimento, pois esse processo utiliza gordura como fonte de energia.

Benefícios de cada tipo de exercício

Os exercícios aeróbicos são ótimos para queimar calorias durante a atividade, melhorar o condicionamento do coração e prevenir doenças, além de ajudar a controlar o colesterol e a glicose.

Já o treino de força traz benefícios completos: aumenta a massa muscular, acelera o metabolismo (fazendo o corpo gastar mais energia mesmo em repouso) e ajuda a controlar a glicose, a pressão e a fortalecer os ossos. É fundamental para manter a massa magra durante o emagrecimento.

Por que a combinação é a melhor escolha?

Médicos e educadores físicos são claros: para perder peso, o melhor é combinar exercícios aeróbicos e de força. Cada um traz estímulos diferentes, mas juntos potencializam os resultados.

Ao unir os dois tipos de treino, você reduz mais gordura do que fazendo só um deles. Além disso, a combinação ajuda a garantir o déficit calórico necessário para emagrecer: o aeróbico queima calorias na hora, enquanto a força aumenta o gasto em repouso e depois do treino.

Outro ponto importante é que combinar os treinos ajuda a evitar a perda de massa muscular, comum durante o emagrecimento. O objetivo deve ser perder gordura e manter (ou até ganhar) músculos.

Dicas para começar e manter a rotina

O mais importante é começar aos poucos. Qualquer atividade já é melhor do que nenhuma. Se está voltando agora, opte por treinos leves a moderados para o corpo se adaptar.

A regularidade é fundamental, mas a qualidade do treino e o descanso também são importantes. Não precisa treinar todos os dias; o descanso é essencial para o corpo se recuperar.

Adapte a rotina aos seus objetivos e necessidades. Cada pessoa responde de um jeito. Defina metas realistas e encontre sua motivação.

Organize sua agenda para incluir os treinos. Falta de tempo não pode ser desculpa. E não se cobre demais: se perder um dia, recomece no seguinte. Sempre que possível, conte com o acompanhamento de um profissional, como educador físico, nutricionista ou médico.