Existe uma quantidade ideal de proteína por dia? Veja perigos do excesso

A proteína é essencial para quem busca aumentar a massa muscular, mas será que você precisa de tantos shakes e suplementos para atingir seus objetivos? Especialistas explicam a quantidade recomendada e alertam sobre os efeitos colaterais do excesso.

De jovens influenciadores fitness a atletas profissionais, o consumo de proteína em pó se popularizou no mundo todo. Porém, junto com a conveniência, cresce também a preocupação com os impactos à saúde e a contaminação de suplementos.

Por que a proteína é tão importante para o corpo?

A proteína é considerada o “bloco de construção” do organismo. Durante a digestão, ela é quebrada em aminoácidos que se transformam em músculos, enzimas, hemoglobina e até estruturas da pele e cabelos. São mais de 20 mil tipos de proteínas atuando em diferentes funções vitais.

A quantidade ideal, no entanto, varia de acordo com idade, peso, estilo de vida e até fases específicas da vida, como a menopausa. Para adultos sedentários, a recomendação é de cerca de 0,8 g por quilo de peso corporal, mas pessoas ativas ou atletas podem precisar do dobro.

Além de auxiliar no ganho muscular, a proteína também é essencial para a manutenção da saúde óssea, do sistema imunológico e do equilíbrio metabólico. Por isso, especialistas reforçam que o nutriente deve estar presente em todas as refeições.

Suplementos: conveniência ou necessidade?

Para muita gente, alcançar a quantidade ideal apenas com a alimentação pode ser desafiador. É nesse ponto que entram as proteínas em pó, como whey protein e opções vegetais. Elas oferecem praticidade e ajudam quem tem pouco tempo para preparar refeições ricas em proteínas.

O mercado global de suplementos já movimenta bilhões e cresce ano após ano. Porém, nutricionistas alertam: sempre que possível, é melhor priorizar fontes naturais, como ovos, carnes magras, laticínios, feijões, lentilhas e sementes.

Ainda assim, em situações de treino intenso, agendas apertadas ou dietas vegetarianas e veganas, os suplementos podem ser aliados importantes, desde que escolhidos com cuidado e sem substituir totalmente os alimentos integrais.

Os riscos escondidos no consumo excessivo

O que muita gente não sabe é que exagerar nos suplementos pode trazer riscos reais. A equipe da hepatologista Cyriac Abby Philips, do Hospital Rajagiri em Kerala, na Índia, já identificou problemas no fígado de animais de laboratório e até casos de toxicidade em humanos associados a whey protein e proteínas de soja em pó.

Outro problema é a contaminação. Estudos detectaram metais pesados, pesticidas e até níveis elevados de BPA em marcas famosas de suplementos. Produtos rotulados como “orgânicos”, curiosamente, apresentaram ainda mais contaminantes em alguns casos.

Além disso, o excesso de proteína pode sobrecarregar os rins e causar desconfortos digestivos, como gases e prisão de ventre. A nutricionista esportiva Linia Patel, em entrevista à BBC, recomendou limitar a ingestão de proteínas em 20 a 40 g por dia e não ultrapassar 80 g em hipótese alguma.

Como equilibrar proteína e saúde

Para atingir os benefícios sem riscos, especialistas sugerem distribuir a ingestão de proteína ao longo do dia. A meta ideal é consumir entre 20 e 30 g por refeição, sempre acompanhada de carboidratos de qualidade, frutas e vegetais.

Um prato simples pode ser suficiente: ovos mexidos com pão integral e sementes, ou lentilhas com arroz, já fornecem proteínas adequadas. A chave está em planejar as refeições de forma equilibrada, sem depender apenas de shakes.

Além da proteína, outros nutrientes, como vitamina D, magnésio, ferro e ômega-3, são fundamentais para o desempenho físico e a recuperação muscular. Comer bem, treinar corretamente e dormir com qualidade completam o tripé do ganho de massa e da saúde.