A Organização Mundial da Saúde recomenda que idosos mantenham algum nível de atividade física semanal para preservar mobilidade e reduzir o risco de quedas.
Segundo estudo da USP, essas atividades também são importantes para melhorar a capacidade mental e turbinar a memória.
Com o envelhecimento, porém, o corpo perde massa muscular e estabilidade. Esse processo pode afetar a postura, o equilíbrio e a capacidade de realizar tarefas simples.
Segundo a educadora física Íris Medeiros, especialista em pilates para longevidade, muitas pessoas procuram exercícios justamente após perceberem essas dificuldades.
“Todo dia ouço no estúdio: ‘isso eu fazia com facilidade e agora não consigo mais’. A partir daí, começamos um trabalho focado em devolver essa autonomia”, relatou ao portal CartaCapital.
Há mais de uma década, a profissional acompanha idosos em programas de exercícios adaptados. O objetivo é recuperar gradualmente a segurança nos movimentos do cotidiano.
A seguir, confira a lista de exercícios que Íris aconselha para idosos que desejam recuperar a autonomia.
1. Sentar e levantar da cadeira
O movimento de sentar e levantar treina força das pernas, mobilidade do quadril e estabilidade corporal.
Para praticar, sente-se em uma cadeira e levante-se lentamente sem apoiar as mãos. Os pés devem permanecer paralelos e firmes no chão.
O exercício pode ser repetido oito vezes. Caso haja dificuldade, é possível afastar um pouco mais os pés e inclinar o tronco para frente.
“Parece simples, mas muitos idosos evitam esse movimento por medo de cair. Treinar com orientação devolve confiança”, explica Íris Medeiros.
2. Alongamento da coluna torácica
O alongamento da parte superior das costas ajuda a melhorar a postura e ampliar a respiração.
Para realizar o movimento, sente-se em uma cadeira, entrelace os dedos atrás da cabeça e incline o tronco suavemente para trás.
Também é necessário abrir o peito para aliviar tensões na região das costas. O ideal é repetir cerca de cinco vezes.
3. Preensão manual com bolinha
Fortalecer as mãos também contribui para manter a autonomia na terceira idade. Exercícios de preensão manual ajudam a melhorar a coordenação motora fina, usada em diversas tarefas do cotidiano.
Uma forma simples de praticar é apertar uma bolinha macia com a palma da mão e manter a pressão por cerca de cinco segundos.
O exercício pode ser repetido de oito a dez vezes em cada mão. A prática ajuda em atividades como abrir potes, segurar utensílios ou manipular pequenos objetos.
4. Marcha no lugar com apoio
A marcha estacionária ativa os músculos das pernas e ajuda no equilíbrio.
Em pé, com as mãos apoiadas em uma cadeira ou bancada, levante alternadamente os joelhos como se estivesse marchando.
O exercício pode ser feito por 30 segundos, seguido de descanso. A sequência pode ser repetida três vezes.
5. Elevação de pernas sentado
Esse movimento fortalece os músculos das coxas e contribui para a estabilidade durante a caminhada.
Sentado em uma cadeira, estique uma perna para frente mantendo o tronco ereto. Segure por alguns segundos e volte.
O exercício deve ser repetido dez vezes com cada perna.
6. Torção suave do tronco
Movimentos de rotação ajudam a aumentar a mobilidade da coluna e a reduzir a rigidez nas costas.
Para fazer, sente-se com a postura ereta, apoie as mãos nos ombros e gire o tronco lentamente para um dos lados, acompanhando o movimento com a respiração.
Em seguida, volte à posição inicial e repita a rotação para o outro lado. O exercício deve ser feito de forma suave e controlada.
7. Exercício com bola para equilíbrio
O uso de bola grande de exercícios ajuda a trabalhar o equilíbrio e fortalecer o core, região que sustenta o tronco.
Sentado na bola, mantenha os pés no chão e a postura ereta. Com os braços cruzados no peito, mova o quadril lentamente para os lados.
O movimento também pode ser feito em círculos. O ideal é realizar o exercício com supervisão para evitar quedas.