Os atletas de fisiculturismo que puxam bastante peso colhem um benefício que vai além da força muscular: noites de sono mais profundas e reparadoras. Estudos indicam que exercícios de resistência, como a musculação, estão associados à melhora da qualidade do sono.
Evidências científicas mostram os mecanismos pelos quais exercícios físicos favorecem sono mais regular e de melhor qualidade. Pesquisas indicam benefícios tanto na latência do sono quanto na qualidade geral do descanso.
Atividade física pode fazer mais do que fortalecer músculos: há evidências consistentes de que o exercício melhora o sono, inclusive em quem enfrenta distúrbios como insônia. Estudos indicam benefícios tanto na latência do sono quanto na qualidade geral do descanso.
Como o exercício impacta o sono
Estudos clínicos e revisões científicas mostram que pessoas que praticam atividade física regularmente tendem a adormecer mais rápido e a desfrutar de sono mais profundo. O gasto de energia nos treinos fazem com que o corpo produza adenosina.
A atividade física parece reduzir tanto o tempo em que se permanece acordado na cama quanto a sensação de cansaço diurno.
Os mecanismos exatos ainda não estão completamente esclarecidos, mas pesquisadores acreditam que exercícios podem modular hormônios, reduzir estresse e ansiedade e estabilizar o ritmo circadiano do corpo, todos fatores que favorecem ciclos de sono mais saudáveis.
Quais tipos de exercícios ajudam mais
Não há um único tipo de exercício que funcione melhor para todos. Pesquisas indicam que tanto atividades aeróbicas (como caminhadas e corrida) quanto anaeróbicos (como musculação) estão associadas a ganhos no sono.
- Caminhar regularmente pode reduzir a gravidade dos sintomas de insônia e melhorar a eficiência do sono, segundo uma análise de ensaios clínicos.
- Musculação pesada está associado a maior tempo de sono profundo e menor latência para adormecer.
- Programas estruturados de exercício, incluindo multimodalidades, ajudam idosos a dormir melhor e a aumentar a eficiência do descanso.
Exercício e rotina de sono
A prática regular de atividade física, atua diretamente em fatores que desencadeiam a insônia, como ansiedade, estresse e excesso de estímulos mentais ao longo do dia.
Ao movimentar o corpo, a pessoa libera endorfinas e regula hormônios ligados ao humor, o que favorece o relaxamento no período noturno.
Além disso, o exercício contribui para organizar o ritmo circadiano, ajudando o organismo a entender quando é hora de estar alerta e quando é momento de dormir, o que reduz despertares frequentes e melhora a continuidade do sono.
Especialistas recomendam que a prática não precisa ser intensa para trazer benefícios ao sono. Sessões de pelo menos 30 minutos de atividade moderada, como caminhar rápido ou pedalar, demonstraram impacto positivo já na mesma noite de sono.
Perguntas frequentes sobre exercícios e sono
Exercício físico realmente ajuda a dormir?
Sim. Evidências demonstram que atividade física regular pode reduzir o tempo para adormecer e melhorar a qualidade do sono profundo.
Quanto tempo de exercício é recomendado?
Ao menos 150 minutos de atividade física moderada por semana é recomendado por associações de saúde e pode beneficiar o sono.
Praticar exercício à noite prejudica o sono?
Depende de cada organismo: treinos intensos próximos à hora de dormir podem ter efeito estimulante, mas atividades leves geralmente não prejudicam.