Apesar de ser mais comum ouvir que as crianças precisam consumir cálcio, os adultos também não podem deixar esse nutriente de lado.
Durante toda a vida, especialmente em fases como a gestação ou a menopausa, é essencial garantir o consumo diário de cálcio por meio da alimentação para manter o organismo saudável.
Do total de cálcio ingerido, cerca de 70% é eliminado naturalmente e apenas 30% é absorvido pelo sistema digestivo. A partir daí, ele segue pela circulação até alcançar tecidos e órgãos que dependem desse mineral.
Por que o cálcio é tão importante?
Esse nutriente tem função fundamental na construção e manutenção de ossos e dentes. O esqueleto humano armazena cerca de 99% do cálcio disponível no corpo, o que ajuda a proteger os órgãos internos e preservar a mobilidade.
Além disso, o cálcio participa de diversas funções do organismo, como:
- contração muscular;
- coagulação do sangue;
- liberação de hormônios;
- transmissão nervosa;
- ativação de enzimas;
- regulação do metabolismo energético.
Alimentos ricos em cálcio
O cálcio está presente em grandes quantidades nos laticínios e em alguns alimentos de origem animal, mas também pode ser encontrado em vegetais e sementes.
Embora a absorção seja semelhante em todas as fontes, variar a dieta é fundamental. Vale lembrar que a vitamina D auxilia na absorção desse mineral. Veja alguns exemplos de alimentos ricos em cálcio:
- ervas e especiarias (salsa, tomilho, manjericão, canela, cominho, hortelã, pimenta);
- sardinha;
- tofu;
- leite (de vaca, cabra e ovelha);
- iogurte;
- queijos frescos;
- espinafre;
- feijão preto;
- oleaginosas e sementes (amêndoas, pistache, nozes, chia, gergelim, papoula);
- frutos do mar (camarão, ostras, vieiras, lagostins, mexilhões).
Precisamos de quanto cálcio por dia?
As necessidades de cálcio variam de acordo com a idade e condições específicas. Crianças precisam de até 1150 mg por dia, enquanto jovens de 18 a 24 anos devem consumir 1000 mg diariamente.
Para adultos a partir de 25 anos e gestantes, a recomendação é de 950 mg ao dia. Já indivíduos acima de 65 anos e mulheres após a menopausa precisam de 1200 mg diários.
Consumir menos que o indicado pode levar à perda de massa óssea e osteoporose. Já o excesso, chamado hipercalcemia, pode causar distúrbios nos ossos, no sistema digestivo e até nos rins.