O corpo humano é complexo e não funciona apenas com alimentos básicos. Ao longo dos anos, com mudanças climáticas e com o avanço da poluição das cidades, o corpo humano evoluiu e se tornou mais exigente com relação ao que lhe falta – seja nutrientes ou exercícios físicos.
Quando se trata de nutrientes, as vitaminas D, B12 e o ferro estão entre os mais importantes para o funcionamento saudável do corpo diariamente.
Por mais que os suplementos sejam de garantir a ingestão desses nutrientes, também existem maneiras saudáveis de garanti-los ao corpo.
Por que as vitaminas D, B12 e o ferro são essenciais para o bom funcionamento do corpo?
A vitamina D auxilia na absorção de cálcio no intestino e mantém as concentrações séricas de cálcio e fosfato no corpo – medidas para avaliar o equilíbrio mineral no organismo, com implicações importantes para a saúde óssea, função muscular e até mesmo o sistema cardiovascular – para promover a mineralização óssea e prevenir a fraqueza muscular.
A B12 atua no sistema nervoso central, na formação saudável de glóbulos vermelhos – células sanguíneas responsáveis pelo transporte de oxigênio dos pulmões para os tecidos do corpo e pelo transporte de dióxido de carbono dos tecidos para os pulmões – e na síntese do DNA (processo biológico pelo qual moléculas de DNA são copiadas para produzir duas moléculas de DNA idênticas).
O ferro é um componente de grande importância para a hemoglobina – proteína presente nos glóbulos vermelhos do sangue, responsável pelo transporte de oxigênio dos pulmões para os tecidos do corpo e, em menor proporção, pelo transporte de dióxido de carbono dos tecidos de volta para os pulmões – e contribui para a saúde muscular e dos tecidos conjuntivos (grupo diversificado de tecidos do corpo que desempenham funções de suporte, conexão e preenchimento).
Qual é a quantidade ideal, diária, desses nutrientes?
A demanda por um estilo de vida saudável aumenta conforme a idade avança. Enquanto a recomendação diária de vitamina D para pessoas adultas é de 15 a 20 microgramas (mcg), a de vitamina B12 é de 2,4 mcg.
Já o ferro varia de acordo com o sexo, para homens adultos a recomendação diária é de 8 miligramas (mg), enquanto para mulheres é de 18 mg.
Maneiras fáceis de aumentar a vitamina D sem suplementos
A exposição ao sol é a maneira mais popular e fácil de consumir vitamina D. Cerca de 5 a 30 minutos de sol diariamente entre 10 e 16 horas, sem proteção solar, é o recomendado.
Há também uma lista de alimentos ricos em vitamina D:
- Peixes gordos;
- Carne bovina;
- Fígado;
- Gema de ovo;
- Queijos;
- Leite;
- Suco de laranja.
Outra maneira de ingerir vitamina D através de alimentos é consumir cogumelos como shitake, portobello e maitake, que você pode fatiar e deixar no sol por cerca de 30 a 60 minutos para aproveitar a luz solar e enriquecer ainda mais o alimento.
Maneiras fáceis de aumentar a vitamina B12 sem suplementos
A B12 é uma vitamina hidrossolúvel, ou seja, dilui fácil na água, que está presente em diversos alimentos e, por isso, muitas pessoas acabam ingerindo suplementos para obtê-la.
Alimentos, como frutos do mar, fígado, rins, peixes gordurosos, leveduras e cereais fortificados, além de laticínios como ovos, leite, iogurte e queijo, ajudam a aumentar a ingestão de vitamina B12 naturalmente.
Maneiras fáceis de aumentar o ferro sem suplementos
O ferro proveniente da alimentação pode ser encontrado de duas formas: heme e não heme.
- Heme: encontrado em carnes vermelhas, aves, peixes e frutos do mar. É facilmente absorvido pelo organismo.
- Não heme: presente em feijões, lentilhas, espinafre, tofu, cereais enriquecidos, entre outros. Sua absorção é influenciada por fatores como a presença de vitamina C, que a aumenta, e de compostos como fitatos (compostos encontrados em alimentos vegetais, especialmente em grãos, sementes, leguminosas e nozes) e polifenóis (compostos químicos encontrados em plantas, conhecidos por suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias), que a diminuem.