Dormir mal virou uma queixa comum entre adultos de todas as idades.
Rotina acelerada, uso excessivo de telas e alimentação inadequada estão entre os fatores que interferem no descanso noturno.
Felizmente, ajustes simples na alimentação apodem ajudar o corpo a relaxar e preparar o cérebro para o sono.
Antes de descobrir quais alimentos favorecem o sono, vale conhecer os aliados no combate ao estresse, condição que pode intensificar a insônia.
5 alimentos com efeito comprovado pela ciência para reduzir o estresse
Agora que você já sabe como resfriar a cabeça, veja cinco opções que podem contribuir para noites mais tranquilas.
1. Leite e laticínios
Leite, iogurte e queijo são conhecidos por provocar sensação de conforto antes de dormir (Foto: Freepik)Leite, iogurte e queijo são conhecidos por provocar sensação de conforto antes de dormir.
Segundo um estudo publicado na PubMed, o consumo regular de alimentos ricos em triptofano está associado a melhora na qualidade do sono e redução de despertares noturnos.
Isso acontece porque o corpo usa esse aminoácido para produzir serotonina e melatonina, substâncias ligadas ao relaxamento e ao sono.
Para incluir na rotina, uma alternativa simples é consumir um copo de leite morno à noite ou adicionar iogurte natural no jantar.
Queijos brancos também podem ser usados em pequenas porções no período noturno.
2. Cereja ácida ou suco de cereja
Cereja ácida (ginja) aparece em muitas pesquisas sobre sono por ser uma das poucas frutas que contêm melatonina naturalmente (Foto: Freepik)A cereja ácida (ginja) aparece em muitas pesquisas sobre sono por ser uma das poucas frutas que contêm melatonina naturalmente. Esse hormônio regula o reló gio biológico e ajuda o organismo a entender quando deve dormir.
De acordo com uma pesquisa divulgada na Springer Nature Link, pessoas que consumiram suco de cereja ácida apresentaram aumento no tempo total de sono e melhora na eficiência do descanso.
Uma forma prática de consumo é beber um pequeno copo de suco de cereja natural no início da noite.Também é possível incluir a fruta em vitaminas ou sobremesas leves.
3. Kiwi
Kiwi é uma fruta leve e rica em compostos que auxiliam o relaxamento do organismo (Foto: Freepik)O kiwi é uma fruta leve e rica em compostos que auxiliam o relaxamento do organismo. Entre eles estão antioxidantes e serotonina, substâncias que ajudam a regular o humor e o ciclo do sono.
É o que comprova uma revisão científica publicada na PubMed. O estudo observou que adultos que consumiram kiwi antes de dormir apresentaram melhora na duração e na qualidade do sono.
Uma sugestão simples é consumir um ou dois kiwis cerca de uma hora antes de dormir. A fruta também pode ser adicionada a saladas de frutas ou combinada com iogurte.
4. Nozes
Nozes e outras oleaginosas são fontes naturais de melatonina, gorduras boas e triptofano (Foto: Freepik)Outro estudo disponível na PubMed informa que pessoas que consomem nozes regularmente apresentam melhor qualidade de sono e menor dificuldade para adormecer.
Nozes e outras oleaginosas são fontes naturais de melatonina, gorduras boas e triptofano. Esses nutrientes ajudam a regular o ritmo do sono e a manter o cérebro funcionando de forma equilibrada durante a noite.
Uma forma prática de consumo é ingerir um pequeno punhado de nozes no jantar ou como lanche noturno. Elas também podem ser adicionadas a saladas ou misturadas com frutas.
5. Peixes gordos
Peixes como salmão, sardinha e atum são ricos em ômega-3 e vitamina D (Foto: Freepik)Peixes como salmão, sardinha e atum são ricos em ômega-3 e vitamina D, nutrientes que influenciam diretamente a produção de hormônios relacionados ao sono.
É o que aponta uma análise científica publicada na ScienceDirect. O estudo mostrou que pessoas com níveis adequados desses nutrientes apresentaram melhora na qualidade do descanso e menor sonolência durante o dia.
Para incluir na alimentação, a recomendação é consumir peixe gordo duas a três vezes por semana. Preparações simples, como assado ou grelhado, já são suficientes para obter os benefícios.
O que evitar comer para combater a insônia
Alguns alimentos têm efeito oposto e podem atrapalhar o sono, especialmente quando consumidos à noite. Entre eles estão bebidas com cafeína, alimentos muito gordurosos e refeições pesadas.
Chocolate, café, refrigerante e energéticos estimulam o sistema nervoso e aumentam o estado de alerta. Isso pode dificultar o início do sono e provocar despertares durante a madrugada.
Além disso, refeições muito volumosas exigem maior esforço digestivo.
Quando o corpo está ocupado digerindo alimentos pesados, o relaxamento necessário para dormir fica prejudicado.