Dormir bem é um desafio para muita gente. Por isso, cientistas têm buscado entender quais hábitos podem ajudar a melhorar o descanso. Entre eles, está a prática de exercícios físicos.
Uma pesquisa publicada em julho de 2025 na revista Sleep and Biological Rhythms analisou essa relação. O estudo foi conduzido por pesquisadores da Harbin Sport University, na China.
Para chegar às conclusões, os cientistas reuniram dados de 30 ensaios clínicos, com mais de 2.500 participantes.
O objetivo era identificar quais atividades físicas podem ajudar pessoas que têm dificuldade para dormir.
Esses problemas, chamados de distúrbios do sono, incluem dificuldade para pegar no sono, acordar várias vezes durante a noite ou despertar muito cedo. A insônia é um dos exemplos mais comuns.
Qual exercício ajuda a dormir melhor
Depois de cruzar os resultados dos estudos, os pesquisadores chegaram a uma conclusão clara: a yoga foi a atividade física com melhor resultado para melhorar o sono.
O método usado pelos cientistas é chamado de meta-análise em rede. Na prática, isso significa comparar muitos estudos diferentes para identificar qual estratégia parece funcionar melhor.
Nessa análise, a yoga superou outras atividades bastante populares. Caminhada, musculação e exercícios combinados também ajudam, mas tiveram resultados um pouco menores.
Qual a intensidade ideal
Os dados mostram que a yoga funciona melhor quando é praticada duas vezes por semana. As sessões analisadas tinham cerca de 30 minutos.
Segundo os autores da pesquisa, “o programa ideal dura de 8 a 10 semanas”.
Isso significa que os benefícios aparecem com a constância. Por exemplo, alguém que pratica yoga por meia hora duas vezes por semana pode começar a perceber melhorias após algumas semanas.
Outras atividades também ajudam
Apesar do destaque da yoga, o estudo mostra que outras atividades físicas também podem ajudar quem dorme mal.
Logo atrás da yoga apareceu a caminhada. Em terceiro lugar ficou o treino de resistência, conhecido popularmente como musculação e responsável pela qualidade de sono de muitos atletas fisiculturistas.
Isso significa que manter o corpo ativo já pode fazer diferença no descanso noturno. Uma caminhada regular no bairro ou exercícios simples em casa podem ajudar.
Limitaçõe da pesquisa
De acordo com os pesquisadores, o número de estudos sobre o tema ainda é limitado. Por isso, os resultados devem ser interpretados com cautela.
Em outros trabalhos científicos, por exemplo, o destaque vai para o tai chi, uma arte marcial chinesa que está entre os melhores exercícios para combater a insônia e ajudar na saúde do idoso.
Por que o exercício melhora o sono
Uma das explicações envolve o ciclo circadiano, conhecido como o relógio biológico do corpo. Ele regula os momentos em que sentimos sono e quando ficamos mais despertos.
Com a prática regular de exercícios, esse sistema tende a se equilibrar. Assim, o corpo relaxa com mais facilidade à noite, a pessoa pega no sono mais rápido e o descanso pode se tornar mais profundo.
Perguntas frequentes sobre exercício e sono
1. Qual exercício é melhor para dormir?
Segundo o estudo da Harbin Sport University, a yoga apresentou os melhores resultados para melhorar o sono.
2. Caminhar também ajuda a dormir melhor?
Sim. A caminhada apareceu como a segunda atividade mais eficaz na análise dos pesquisadores.
3. Quanto tempo de yoga é necessário?
O estudo indica sessões de cerca de 30 minutos, duas vezes por semana, durante pelo menos oito semanas.
4. Exercício ajuda quem tem insônia?
Sim. Muitas pesquisas indicam que a atividade física regular pode reduzir sintomas de insônia.
5. Pessoas sedentárias também podem se beneficiar?
Sim. Mesmo quem começa a se exercitar depois de muito tempo parado pode notar melhora na qualidade do sono.