Este exercício de 2 minutos melhora força, postura e equilíbrio

Você sabia que um exercício pouco conhecido pode transformar sua força, equilíbrio e postura ao mesmo tempo? A caminhada do fazendeiro — ou farm walk — é uma prática funcional que vem conquistando espaços em treinos por sua eficácia e praticidade.

Segurando dois pesos ao caminhar, você ativa a musculatura profunda, ganha confiança e melhora a estabilidade corporal. Quem já incorporou esse movimento relatou mudanças significativas no dia a dia e na performance física.

Dan John atleta e treinador norte-americano com mais de 30 anos de experiência, afirmou ao jornal OGlobo: “Se pudesse escolher apenas um exercício, seria a caminhada do fazendeiro. Não existe manifestação de força tão básica e essencial quanto essa”. 

Por que esse nome tão curioso?

O termo vem da cena rural: o fazendeiro caminhando com baldes de água ou ferramentas. Com movimentos rústicos, a farm walk inspira uma atividade poderosa, sustentável e sem mistérios, usada tanto por atletas quanto por quem busca bem-estar.

O fisioterapeuta e pesquisador StuartMcGill descreve o movimento como uma “prancha em movimento”, mostrando como ele fortalece o core ao mesmo tempo em que promove estabilidade ao caminhar.

Essa analogia ajuda a entender que não se trata apenas de carregar peso – é um treino consciente, que integra força, postura e coordenação em cada passo.

Benefícios que aparecem rapidamente

A médica do esporte JulietaCoronado explica ao O Globo que a farm walk ativa trapézio, bíceps, glúteos e exige coordenação motora, tornando-a “funcional, pois imita atividades cotidianas, como carregar sacolas ou segurar crianças”.

Além de fortalecer o core, o movimento evita dores lombares e melhora a resistência postural, sendo também útil em reabilitações funcionais, segundo Coronado, pois fortalece ombros e quadris.

Outro ganho: condicionamento cardiovascular leve e prevenção de quedas – ideal para todas as idades, com resultado perceptível em poucas sessões.

Como começar de forma segura

Use dois objetos semelhantes – halteres, garrafas ou sacolas cheias – na altura dos quadris. Mantenha coluna ereta, peito erguido e ombros alinhados. Dê passos concentrados por 30a60segundos e repita em 3séries, descansando entre elas.

Iniciante? Opte por cargas leves e caminhe em terreno plano. Com o tempo, aumente peso ou duração. Realize o exercício de 2a3vezes por semana para obter equilíbrio, força e confiança em suas atividades diárias.