Com o tema “musculação” cada vez mais em alta, um termo que vem ganhando cada vez mais espaço nas redes sociais ou até fora delas é a palavra “bulking”.
Muito buscada por quem deseja fazer os músculos crescerem e levar uma vida saudável, este termo é uma fase em que a pessoa passa a consumir mais calorias do que o corpo gasta. Entenda mais abaixo.
O que é bulking?
O bulking representa a fase em que a pessoa passa a consumir muito mais calorias do que o corpo gasta, com o objetivo de ganhar massa muscular elevada, mesmo que isso resulte em um ganho de gordura, ou seja, aumento de peso.
Para um tratamento saudável, é necessário um acompanhamento nutricional, para não perder o controle e engordar demais ou prejudicar a saúde.
Pessoas que possuem o perfil de acumular pouca gordura corporal são capazes de manter o índice de gordura estável durante o bulking.
“Mas isso depende muito da composição corporal de cada um”, explicou Gabriela Cilla, nutricionista clínica, funcional e esportiva pela Universidade Presbiteriana Mackenzie, em São Paulo, ao portal Uol.
Segundo ela, o ganho de gordura ocorre uma vez que é difícil a pessoa ser capaz de consumir a quantidade calórica necessária apenas com “alimentos limpos”, ou seja, saudáveis e poucos calóricos, visto que para atingir este objetivo, seria necessário um volume de comida seria muito grande.
“Isso não significa que você pode sair comendo à vontade frituras, fast-food, ultraprocessados, chocolate, sorvete e outros doces. É importante tentar sempre manter a qualidade da dieta, para não engordar demais ou prejudicar a saúde”, disse.
Exemplos de “alimentos não limpos”
A especialista deu três exemplos destes alimentos considerados “não limpos” que ajudam na fase do bulking. Veja:
- Açaí com granola
- Carboidratos refinados (pão, macarrão)
- Pasta de amendoim
Quanto comer por dia durante o bulking?
A quantidade calórica e de macronutrientes variam muito conforme o metabolismo, rotina de treino e gasto calórico diário de cada pessoa. Geralmente, a recomendação é:
- Carboidratos: 6 g a 8 g por quilo de peso corporal
- Proteínas: 2 g por quilo de peso corporal
- Gorduras: 1 g a 2 g por quilo de peso corporal
Quanto tempo dura o período de bulking?
De acordo com a nutricionista Bel Fagundes, também em entrevista ao Uol, o período do bulking costuma durar de quatro a seis meses.
“Não é interessante passar desse período, já que o aumento no consumo calórico para ganhar músculos leva também ao acúmulo de gordura”, disse ela para o portal.
Treino durante o bulking
Conforme informações de Leandro Twin, profissional de educação física, para que o bulking funcione é preciso que o treino seja programado para hipertrofia muscular.
Segundo o especialista, para esse novo tecido ser construído, o corpo precisa criar a necessidade fisiológica para isso acontecer. E é a partir dessa necessidade que vai ser definido o treinamento para cada pessoa.
Ainda de acordo com ele, o treinamento é sempre personalizado, variando bastante de acordo com a necessidade da pessoa.
“É preciso trabalhar todas as musculaturas do nosso corpo [pelo menos, inicialmente]. Vai depender do momento em que a pessoa se encontra, da necessidade do corpo dela. Não tem nada padrão”, afirmou.
Durante esse processo, Leandro destaca que diversos músculos são trabalhados, como:
- Peitoral
- Dorsal
- Bíceps
- Tríceps
- Ombro
- Trapézio
- Antebraço
- Glúteos
- Quadríceps
- Adutores
- Panturrilhas
- Abdômen
- Lombar
Esses exercícios de hipertrofia vão ativar vias de sinalização para o crescimento muscular.
O especialista também passou um cronograma para um treino eficaz de peito e coxas.
Quem não deve fazer o bulking
Este procedimento não é indicado para todas as pessoas. Veja abaixo situações que são contraindicadas para realizar esta fase:
- Pessoas que já possuem um percentual de gordura alto não têm como fazer o bulking. Essa pessoa vai fazer o cutting, que é o inverso: perder gordura tentando preservar a massa muscular.
- Quem quiser experimentar o bulking tem que estar com os parâmetros de saúde bom. Uma dieta em que é preciso ingerir tantas calorias pode ser prejudicial para pessoas com diabetes, por exemplo.
- Mulheres com até 25% e homens com até 18% de percentual de gordura podem fazer; acima disso, não podem mais.
Portanto, caso deseje iniciar o bulking, a recomendação é buscar um especialista.