Os alimentos ultraprocessados (AUPs) carregam uma fama negativa, mas isso não significa que todos sejam iguais.
Um novo parecer científico da American Heart Association (AHA) questiona a ideia de que todo ultraprocessado seja, por definição, nocivo à saúde.
Embora muitos desses produtos estejam associados a riscos, o documento — divulgado na revista Circulation — apresenta uma visão mais detalhada.
As características dos AUPs bons
Para os especialistas da associação, alguns AUPs têm melhor qualidade nutricional e podem ser incluídos em um padrão alimentar equilibrado.
Normalmente, ultraprocessados contêm altas quantidades de gorduras saturadas, açúcares adicionados e sódio, fatores que elevam o risco de infarto, AVC, obesidade, inflamação, diabetes tipo 2 e problemas nos vasos sanguíneos.
Ainda assim, conforme destacou a nota da associação, esses alimentos são feitos com “métodos que prolongam a validade, controlam microrganismos, reduzem toxinas químicas, preservam características nutricionais e de sabor”.
Apesar das evidências de que produtos ultraprocessados de baixa qualidade fazem mal, o relatório sugere que alguns deles podem ser consumidos moderadamente sem comprometer a saúde.
Ultraprocessados mais saudáveis e menos saudáveis
Nichola Ludlam-Raine, nutricionista e autora do livro How Not To Eat Ultra-Processed, revela quais produtos podem fazer bem.
“São aqueles que, mesmo passando por processamento, mantêm nutrientes importantes como fibras, proteínas, vitaminas e minerais, e apresentam quantidades reduzidas de açúcares, gorduras prejudiciais e sódio”.
Entre os exemplos de ultraprocessados mais saudáveis estão:
- Pães integrais
- Cereais matinais ricos em fibras
- Alguns laticínios
- Bebidas vegetais fortificadas
Já os menos saudáveis, segundo Ludlam-Raine, costumam ter baixo valor nutricional e excesso de gordura saturada, sal, açúcar ou aditivos, o que pode favorecer o consumo exagerado de calorias.
“A diferença essencial está nos ingredientes utilizados e no perfil nutricional, não apenas no fato de serem processados”, acrescentou.
Samantha Peterson, nutricionista funcional e fundadora da Simply Wellness, tem opinião semelhante. Para ela, os ultraprocessados mais prejudiciais incluem:
- Refrigerantes e outras bebidas açucaradas
- Salgadinhos e snacks refinados
- Macarrão instantâneo
- Carnes processadas
“Esses produtos geralmente apresentam açúcares ou amidos de rápida absorção, gorduras inflamatórias, sódio em excesso e aditivos variados”.
“Essa combinação pode causar picos de glicose, desequilíbrio intestinal, inflamação persistente e maior risco de doenças cardíacas, diabetes e cânceres específicos”, emenda.
Ela destacou ainda que o consumo contínuo de ultraprocessados pobres em nutrientes pode contribuir para obesidade, resistência à insulina, hipertensão, colesterol alto, alterações na microbiota intestinal e risco elevado de doenças cardiovasculares e câncer.
Como avaliar os rótulos dos alimentos
Se alguns ultraprocessados oferecem pouco ou nenhum benefício, outros podem trazer nutrientes essenciais e praticidade para quem tem rotina corrida.
Por isso, especialistas orientam observar com atenção os valores nutricionais e analisar a lista de ingredientes.
“Na hora de escolher, recomendo procurar pães ou cereais que ofereçam pelo menos 3 gramas de fibras por porção”, indicou Ludlam-Raine.
Ela acrescentou que também vale priorizar opções como iogurtes com 5 a 10 g de proteína e com pouco ou nenhum açúcar adicionado.
Outro ponto positivo é optar por alimentos fortificados. De acordo com a nutricionista, produtos enriquecidos com cálcio, vitamina D, B12, ferro e iodo ajudam a complementar a dieta com nutrientes-chave.
Na dúvida, “listas de ingredientes mais curtas e compostas por itens conhecidos geralmente são um bom indicativo — embora não seja uma regra absoluta”, afirmou.
De forma semelhante, Peterson destacou que é positivo quando os primeiros ingredientes listados são alimentos integrais, como aveia, feijão, leite ou peixe.
Exemplos práticos de escolhas melhores
Ter uma lista clara de opções pode ser útil. Ludlam-Raine apontou alguns ultraprocessados que podem ser consumidos com mais tranquilidade, entre eles:
Cereais matinais integrais fortificados: boas fontes de fibras, ferro e vitaminas do complexo B, desde que sem adição de açúcar.
Leites vegetais fortificados (como soja ou amêndoa, sem carragenina): normalmente enriquecidos com cálcio e iodo, essenciais especialmente para quem não consome laticínios.
Leguminosas enlatadas, como feijão ou grão-de-bico: embora sejam classificados como AUPs por causa do enlatamento e aditivos, são boas fontes de proteínas vegetais e fibras; lavar bem ajuda a reduzir o sódio.
Pães integrais industrializados: quando com baixo teor de sal e açúcar, fornecem fibras e carboidratos complexos.
Iogurtes naturais ou gregos com culturas vivas: podem beneficiar a flora intestinal e a saúde dos ossos.
Segundo a especialista, esses alimentos contribuem de forma positiva para a ingestão de nutrientes, além de oferecerem praticidade, algo importante para manter uma alimentação equilibrada.
Consumo equilibrado dos ultraprocessados
Muitos produtos industrializados garantem praticidade, acessibilidade e nutrientes relevantes, sobretudo para quem dispõe de pouco tempo ou orçamento restrito.
Exemplos como feijões enlatados, pães integrais e leites vegetais fortificados oferecem fibras, proteínas e vitaminas com preparo mínimo.
Peterson destacou que “o processamento, por si só, não deve ser visto como algo negativo.” Processos como congelamento, fortificação e enlatamento podem preservar nutrientes e até beneficiar a saúde pública.
Ambas as especialistas ressaltaram que o segredo está no equilíbrio.
Trocar refrigerantes por água com gás, ou pão branco por integral, além de planejar refeições simples que unam alimentos frescos, congelados e ultraprocessados de melhor qualidade, já representa uma grande mudança.
Ludlam-Raine sugere adotar a regra 80:20 — 80% da alimentação composta por alimentos in natura e 20% reservados para ultraprocessados mais adequados.
Já os menos saudáveis devem ser consumidos apenas em ocasiões específicas. Usar um diário alimentar pode ajudar a identificar pequenas mudanças com impacto significativo.
Fazer escolhas equilibradas de ultraprocessados pode permitir usufruir da praticidade da indústria sem abrir mão da saúde a longo prazo.