O magnésio é um elemento essencial para a manutenção de uma vida saudável. Esse mineral é responsável pelo funcionamento de mais de 300 reações bioquímicas do corpo humano.
Ele atua em processos como a produção de proteínas, a contração muscular, a manutenção da saúde das células e a integridade cognitiva, desempenhando um papel crucial para que possamos envelhecer bem.
Esse mineral pode ser obtido por meio da alimentação, com a ingestão de folhas verdes, nozes, sementes e leguminosas, ou pela suplementação. No entanto, é preciso ter cuidado com os riscos do excesso ou da falta de magnésio no organismo.
Ingestão segura e saudável de magnésio
Apesar de o mercado nutricional estar repleto de suplementos desse mineral, o mais recomendado é atingir as metas de magnésio por meio da alimentação. É isso o que diz Violeta Ramírez, nutricionista espanhola que concedeu entrevista ao Clarín.
O ideal para manter uma reserva saudável do nutriente é ter uma dieta variada entre os diferentes grupos alimentares. Essa diversidade é importante porque, ao consumir arroz, por exemplo, que é um grão rico no mineral, há menor absorção do elemento por causa da presença de fibras. A inclusão de outros grupos alimentares ajuda na manutenção de uma boa saúde.
As quantidades ideais de magnésio por dia são:
- Homens de 19 a 30 anos: 400 mg
- Homens com 31 anos ou mais: 420 mg
- Mulheres de 19 a 30 anos: 310 mg
- Mulheres com 31 anos ou mais: 320 mg
- Gestantes: 350 a 360 mg
Como forma de trazer mais praticidade para o consumo de magnésio, empresas da indústria alimentícia passaram a produzir suplementos para suprir essas necessidades. Entretanto, Violeta chama atenção para o uso desse facilitador.
A nutricionista afirma que não há evidências científicas de que apenas o uso do suplemento de magnésio seja suficiente para atender às demandas do organismo. Segundo ela, esse recurso é mais indicado em quadros clínicos específicos, com prescrição médica.
Além disso, o uso, sobretudo indiscriminado, dos suplementos de magnésio pode provocar quadros de excesso do mineral no organismo, algo que também traz prejuízos à saúde.
Os riscos do excesso de magnésio
A abundância de magnésio no organismo também é conhecida como hipermagnesemia. Essa condição, assim como a falta da substância, é perigosa para o funcionamento do corpo.
Entre as consequências do excesso de magnésio, estão:
- Diarreia e cólicas
- Náuseas e vômitos
- Hipotensão
- Fraqueza muscular
- Alterações neurológicas
- Dificuldade respiratória
- Arritmias e parada cardíaca
Essas alterações acontecem porque o magnésio apresenta um alto potencial depressor em diferentes sistemas do corpo humano, afetando o seu funcionamento de várias formas. O ideal é que a dose de suplementação não ultrapasse os 350 mg por dia.
Pessoas com doenças renais fazem parte do grupo de risco para esse quadro, já que os rins, responsáveis por filtrar o excesso de magnésio, podem ser sobrecarregados com mais facilidade.
FAQ
1. O magnésio em excesso faz mal?
Sim. O excesso de magnésio pode causar sintomas como diarreia, náuseas, fraqueza muscular, hipotensão e, em casos mais graves, arritmias e dificuldade respiratória.
2. Quais alimentos são ricos em magnésio?
Entre os principais alimentos com magnésio estão folhas verdes, nozes, sementes, leguminosas e alguns grãos.
3. Suplemento de magnésio pode substituir a alimentação?
Não deve substituir. O mais recomendado é obter o mineral por meio de uma alimentação equilibrada, deixando a suplementação para situações com orientação médica.
4. Quem deve ter mais cuidado com o consumo de magnésio?
Pessoas com doenças renais devem ter atenção redobrada, pois podem ter mais dificuldade para eliminar o excesso do mineral.
5. Qual é a quantidade ideal de magnésio por dia?
A recomendação varia conforme a idade e o sexo. Em geral, adultos precisam de cerca de 310 mg a 420 mg por dia, enquanto gestantes precisam de 350 mg a 360 mg.