Se você tem dificuldade para dormir, talvez já tenha se deparado nas redes sociais com uma técnica militar que promete induzir o sono em apenas um a dois minutos.
O método, simples e curioso, foi desenvolvido para ajudar soldados a adormecer rapidamente em situações adversas — e agora tem conquistado pessoas que buscam uma boa noite de descanso.
Descrita originalmente pelo treinador de atletismo Lloyd Bud Winter no livro Relax and Win: Championship Performance, a técnica combina respiração controlada, relaxamento muscular e visualização mental.
Embora o método seja eficaz, especialistas destacam que ele exige prática regular e deve ser aliado a bons hábitos de sono.
Como aplicar a técnica militar para dormir
O processo tem como base o relaxamento progressivo do corpo e da mente. Para aplicar, siga os seguintes passos:
- Relaxe os músculos do rosto, incluindo mandíbula e língua;
- Solte os ombros e deixe os braços repousarem naturalmente ao lado do corpo;
- Concentre-se na respiração, relaxando o peito e as pernas;
- Visualize uma cena tranquila por cerca de 10 segundos para acalmar a mente.
O procedimento leva cerca de um minuto e pode ser repetido até o corpo se acostumar. Segundo o autor, a prática constante faz com que o cérebro associe o processo ao momento de descanso, facilitando o adormecer.
O papel da higiene do sono
Apesar do sucesso nas redes, especialistas reforçam que a qualidade do sono depende de um conjunto de comportamentos diários — conhecido como higiene do sono. A pneumologista Erika Treptow, certificada em medicina do sono, lembra que o descanso é um pilar essencial da saúde.
“Se lembrarmos que o sono representa um terço da nossa vida, precisamos tomar os cuidados necessários para tornar esse momento o melhor possível”, disse Treptow em entrevista à coluna Viva Bem, do portal UOL.
14 orientações para dormir melhor
Veja práticas que, junto da técnica militar, podem transformar suas noites:
- Estabeleça horários fixos para dormir e acordar, inclusive nos fins de semana;
- Reduza a exposição à luz à noite para estimular a melatonina;
- Pratique exercícios, mas evite até 1h30 antes de dormir;
- Evite refeições pesadas próximas ao horário de deitar;
- Reserve a cama apenas para dormir, ler ou fazer sexo;
- Não consuma cafeína após as 15h;
- Inclua atividades relaxantes, como banho morno ou chás calmantes;
- Deixe o quarto escuro, silencioso e confortável;
- Desconecte-se das telas antes de dormir e evite olhar o relógio;
- Tome sol pela manhã para ajustar o relógio biológico;
- Regule a temperatura entre 15 °C e 20 °C, com boa ventilação;
- Evite excesso de líquidos à noite;
- Faça cochilos curtos, de até 20 minutos, após o almoço;
- Reduza o consumo de álcool, pois ele interfere na fase profunda do sono.
Quando procurar ajuda médica
Mesmo com boas práticas, se a insônia persistir ou estiver associada à ansiedade, ronco ou despertares frequentes, é importante buscar acompanhamento médico. O diagnóstico correto ajuda a identificar causas como distúrbios do sono, apneia ou fatores emocionais.
A técnica militar pode ser uma aliada eficaz — desde que usada com disciplina e combinada a um estilo de vida saudável. Dormir bem é um treino, e o corpo aprende com a prática.