Muita gente acredita que alimentos mais calóricos seguram a fome por mais tempo. Porém, alguns lanches bastante consumidos no dia a dia fazem justamente o contrário e podem estimular ainda mais o apetite pouco tempo depois.
Segundo uma ampla revisão publicada na Advances in Nutrition, os lanches já representam quase um terço da ingestão diária de energia da sociedade atual.
O problema é que muitos desses produtos são ricos em calorias, mas pobres em nutrientes importantes para promover saciedade.
Importância da saciedade
A sensação de saciedade funciona como um freio natural do organismo. Quando uma refeição possui fibras, proteínas e gorduras boas, o corpo demora mais para sentir fome novamente.
Segundo um estudo publicado na Frontiers in Nutrition, a regulação da fome envolve sinais enviados pelo intestino, hormônios e respostas do cérebro relacionadas ao gasto de energia.
Sono, rotina alimentar, idade e até o estresse também influenciam esse processo.
Os pesquisadores explicam que alimentos pobres em nutrientes costumam gerar picos rápidos de energia, mas a fome e o cansaço retornam logo depois.
Isso acontece porque o organismo continua procurando vitaminas, fibras e proteínas que não estavam presentes em quantidade suficiente.
Em muitos casos, o cérebro entende que algo foi consumido, mas o corpo não recebe os nutrientes necessários para prolongar a sensação de satisfação.
Lanches que parecem satisfazer, mas aumentam a fome
Muitas barrinhas de cereal possuem grandes quantidades de açúcar e xaropes, além de pouca fibra de verdade (Foto: Pexels)A batata frita está entre os exemplos mais conhecidos. Apesar das calorias elevadas, ela possui pouca fibra e baixa quantidade de proteína. Além disso, o excesso de gordura e sal estimula o consumo contínuo.
Barrinhas de cereal também costumam passar a impressão de serem leves e saudáveis. Muitas versões industrializadas, porém, possuem grandes quantidades de açúcar e xaropes, além de pouca fibra de verdade.
Pretzels, cookies e biscoitos doces entram no mesmo grupo. Como são feitos principalmente com farinha refinada e açúcar, eles elevam rapidamente a glicose no sangue e depois provocam queda brusca de energia, aumentando a fome.
Doces como bolos, tortas e pudins seguem a mesma lógica, assim como balas e chicletes.
Já os iogurtes com adição de açúcar podem ter mais sobremesa do que leite fermentado, principalmente nas versões ultraprocessadas vendidas em embalagens pequenas.
O que comer para realmente prolongar a saciedade
Pipoca caseira preparada com pouco óleo a é rica em fibras e costuma dar mais saciedade do que muitos salgadinhos industrializados (Foto: Magnific)Alguns lanches possuem mais calorias, mas entregam nutrientes capazes de controlar melhor a fome e a energia ao longo do dia.
O pão integral com frango desfiado, atum ou ovo é um exemplo porque possui fibras e proteínas na mesma refeição.
O iogurte natural com aveia e frutas também ajuda a prolongar a saciedade. A aveia possui fibras que retardam a digestão, enquanto as frutas acrescentam volume e nutrientes importantes.
Mix de castanhas, amêndoas e nozes podem funcionar bem em pequenas porções, porque possuem gorduras boas que ajudam a reduzir a velocidade da digestão.
A pipoca caseira preparada com pouco óleo é outra alternativa interessante. Apesar de simples, ela é rica em fibras e costuma dar mais saciedade do que muitos salgadinhos industrializados.
Frutas com casca, como maçã e pera, também ajudam porque exigem mais mastigação e possuem fibras naturais.
Já a banana costuma prolongar a energia por mais tempo graças à combinação de carboidratos e potássio.