Quem prepara a própria marmita costuma enfrentar dois problemas comuns: falta de tempo para cozinhar todos os dias e repetição de pratos durante a semana. Mas uma técnica chamada batch cooking tenta resolver justamente isso.
A ideia é reservar algumas horas, geralmente no fim de semana, para preparar bases de alimentos que serão combinadas de maneiras diferentes ao longo da semana.
Assim, o cardápio muda sem exigir que você cozinhe do zero todos os dias.
Além de economizar tempo, o método também pode reduzir gastos no mercado e diminuir o desperdício de comida.
Como fazer batch cooking em casa
O método funciona melhor quando existe organização. Um passo a passo simples ajuda a evitar confusão na cozinha.
- Planeje o cardápio da semana: escolha uma proteína, um grão e dois tipos de legumes. Isso já permite várias combinações.
- Faça uma lista de compras: comprar apenas o que será usado evita desperdício.
- Prepare tudo de uma vez: lave, descasque e corte os alimentos antes de começar a cozinhar. Isso economiza tempo.
- Use fogão e forno ao mesmo tempo: enquanto o arroz cozinha, os legumes podem assar no forno e o frango pode ser grelhado.
- Espere esfriar antes de guardar: alimentos muito quentes não devem ir direto para a geladeira.
Lembrando que, na hora da refeição, é preciso aquecer apenas a porção que será consumida, evitando esquentar e esfriar o mesmo alimento várias vezes.
Base versátil para começar
Uma das proteínas mais usadas no batch cooking é o frango desfiado, porque rende bastante e combina com vários pratos, além de usar uma proteína famosa no meio fitness. Confira uma forma simples de preparar:
Ingredientes
- 1 kg de peito de frango
- 1 cebola
- 2 dentes de alho
- sal e páprica a gosto
Modo de preparo
- Prepare os ingredientes: corte a cebola em pedaços grandes e amasse os dentes de alho. Separe também sal, páprica e um fio de azeite para temperar o frango.
- Coloque tudo na panela de pressão: adicione o peito de frango na panela junto com a cebola, o alho, sal e páprica. Cubra com água apenas até atingir o nível da carne.
- Cozinhe sob pressão: tampe a panela e leve ao fogo médio. Depois que começar a pegar pressão, conte cerca de 20 minutos de cozimento.
- Espere a pressão sair naturalmente: desligue o fogo e aguarde a panela perder a pressão antes de abrir. Isso ajuda a manter o frango macio.
- Desfie a carne: retire os pedaços de frango e desfie com dois garfos ou chacoalhando a panela já fechada, sem o caldo.
- Divida para facilitar o uso na semana: separe o frango em duas partes ou em pequenas porções para armazenar na geladeira ou no freezer.
Exemplo simples de cardápio para 5 dias
Imagine que você preparou no domingo quatro bases: frango desfiado, arroz integral, legumes assados e grão-de-bico. Com isso, o cardápio pode variar assim:
- Segunda-feira: bowl de arroz integral com frango e legumes
- Terça-feira: salada fria com grão-de-bico, frango e folhas
- Quarta-feira: tortilhas de frango com legumes e molho de iogurte
- Quinta-feira: arroz com grão-de-bico refogado e legumes
- Sexta-feira: arroz de forno com frango e legumes gratinados
O preparo principal foi feito apenas uma vez, mas os pratos ficam diferentes.