Envelhecer com saúde não acontece por acaso. O corpo passa por mudanças naturais que exigem mais atenção à alimentação. Perda de massa muscular, ossos enfraquecidos e absorção menor de nutrientes são desafios comuns depois dos 60 anos.
Segundo o cardiologista Roberto Yano, em seu canal no YouTube, a escolha dos alimentos certos faz toda a diferença.
“O que você come hoje não pode ser igualzinho ao que você comia quando tinha 20 anos de idade”, afirma. Ele destaca sete opções que devem estar no prato de todo idoso.
1- Peixes ricos em ômega-3
Salmão, sardinha, atum e cavalinha estão entre as melhores escolhas. Essas gorduras saudáveis protegem o coração, reduzem o colesterol e ajudam o cérebro.
Além disso, têm efeito anti-inflamatório e aliviam dores articulares. “O ideal é comer peixe pelo menos duas vezes por semana”, recomenda o médico.
2- Verduras de folhas escuras
Espinafre, couve, rúcula e brócolis são fontes de cálcio, vitamina K e fibras. Esses nutrientes previnem osteoporose e fraturas graves, além de melhorarem o funcionamento do intestino.
“Essa questão da osteoporose tem que ser levada a sério”, alerta Yano.
3- Ovos
Rico em proteínas de alta qualidade, vitaminas e minerais, o ovo ajuda a manter a massa muscular e a proteger o cérebro contra declínio cognitivo.
Também contribui para a saúde dos olhos. O especialista indica o consumo diário de um a três ovos.
4- Oleaginosas
Nozes, amêndoas e avelãs concentram gorduras boas, antioxidantes e vitamina E.
Elas reduzem o colesterol ruim e aumentam o bom, além de ajudar no controle da glicemia. A recomendação é consumir um punhado pequeno por dia.
5- Iogurte natural e queijos brancos
Fontes de cálcio e probióticos, esses alimentos fortalecem os ossos e intestino. Melhoram a absorção de nutrientes e evitam constipação, problema comum na terceira idade.
O ideal é incluir uma porção diária, pura ou combinada com frutas e cereais integrais.
6- Feijão e outras leguminosas
Feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha fornecem proteínas vegetais, fibras, magnésio e potássio.
Esses nutrientes ajudam no controle da pressão arterial, do açúcar no sangue e da saúde intestinal. Podem ser consumidos quatro vezes por semana.
7- Frutas vermelhas
Morango, amora e mirtilo são ricos em antioxidantes que retardam o envelhecimento celular e reduzem o risco de doenças neurodegenerativas.
Também melhoram o trânsito intestinal. A sugestão é comer uma porção por dia, in natura ou em sucos e vitaminas.
Pequenas mudanças, grandes resultados
De acordo com Yano, a inclusão desses alimentos faz diferença no dia a dia. “Essa pequena mudança na alimentação vai trazer grandes impactos na sua saúde”, afirma.
O médico reforça que envelhecer bem passa por escolhas simples, mas consistentes. “Se você não consome todos eles, comece a consumir já”, conclui.