Seja para melhorar a postura, perder barriga ou para ficar com aquele “tanquinho”, abdominais são um dos exercícios mais procurados por quem malha. E existem abdominais específicos para quem está iniciando na malhação.
Fazer os exercícios abdominais tradicionais, seja na máquina ou deitando no chão, pode ser um verdadeiro desafio para quem está começando a trabalhar os músculos do corpo. Nesse caso, especialistas recomendam começar com os exercícios em pé.
Confira agora alguns exercícios abdominais em pé recomendados para quem quer começar a construir o tanquinho, recomendados pelo profissional de educação física especialista em psicologia corporal Aurélio Alfieri.
Além do tanquinho
Fazer exercícios abdominais não serve apenas para definir o tanquinho. Segundo explica Alfieri, fortalecer os músculos do core auxilia em outros aspectos, principalmente na postura, puxando a barriga “para dentro” e ficando com “uma postura mais elegante”.
Segundo um estudo publicado na revista Journal of Sports Science & Medicine, um abdômen forte também é importante para manter a coordenação e a estabilidade corporal no dia a dia.
3 Abdominais em pé
Veja o passo a passo de cada exercício:
- Ativação e Fortalecimento geral: Comece levantando os braços para cima e batendo a mão no joelho, mantendo a coluna reta. Quanto mais alto você conseguir subir o joelho, mais fácil será fortalecer o abdômen.
- Abdominal Cruzado: Leve as mãos atrás da orelha, suba o joelho e gire o tronco para encostar o cotovelo no joelho. Alterne as pernas durante o exercício e se concentre em manter a coluna reta.
- Puxar o abdômen para dentro: Se apoie na parede com a coluna reta, as costas inteiras, os calcanhares e as mãos levantadas o mais alto possível encostando na parede. Então contraia o abdômen e os glúteos. Mantenha a posição por 5 segundos. Importante: não prenda a respiração durante o exercício!
Faça 3 séries de 10 a 15 repetições de cada exercício, e treine em dias alternados da semana para dar ao corpo tempo para descansar e fortalecer os músculos.
Seguindo essas dicas, você estará com um abdômen forte, a postura melhorada e pronto para exercícios mais difíceis muito mais rápido do que você imagina!