Se você deseja adicionar mais proteínas à sua dieta, não se deve negligenciar as frutas de seu cardápio pessoal.
Mesmo não sendo os alimentos mais ricos neste quesito, algumas opções podem fornecer o macronutriente essencial, com o benefício adicional dos componentes mais abundantes da fruta, como fibras, vitaminas e antioxidantes.
A proteína é fundamental para a saciedade, reparação de tecidos e crescimento muscular. Por isso, as dietas ricas em proteínas são populares há muito tempo para perda de peso.
Diferença das frutas para outros alimentos
As dietas à base de plantas têm recebido cada vez mais atenção, por ajudarem as pessoas a perder peso e fornecer outros benefícios à saúde.
Em comparação com outras plantações, como feijão, legumes, nozes e sementes, a fruta tem menos proteínas, confirma a nutricionista Natalie Rizzo, editora de nutrição do portal norte-americano Today.
“O açúcar da fruta é uma adição perfeitamente saudável à dieta e fornece energia para atividades diárias e exercícios”, disse ela.
Comer frutas também traz muitos benefícios, incluindo nutrientes como vitaminas A, C, E e D; potássio, magnésio, antioxidantes, compostos vegetais e fibras.
Segundo ela, cada grama de proteína importa, principalmente se a dieta for baseada em vegetais. Geralmente, as pessoas precisam de ao menos 20 gramas de proteína por refeição, conforme apontou a especialista.
“Dito isso, considero a proteína da fruta um aditivo, em vez de ser algo em que você confia para a ingestão de proteínas”, diz Rizzo.
Na explicação da profissional, dois gramas de proteína de amoras é uma boa adição para outra já presente em seu prato. Contudo, 10 gramas de proteína desta fruta, já seria exagerar em um mesmo alimento.
As frutas com mais proteínas
Abaixo, confira as frutas com mais proteínas. Elas têm um grama ou mais de proteína por porção, de acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA, que é considerado rico em frutas.
Maracujá
Uma xícara de frutas cruas tem cinco gramas de proteína.
A fruta tropical foi descrita pela especialista como tendo uma “polpa dourada gelatinosa” aromática cercada por uma casca externa dura e enrugada. Também contém fibras, cálcio e vitaminas A e C.
A polpa pode ser consumida crua, como cobertura de iogurte, ou adicionada a sucos e bebidas.
Jaca
Uma xícara de pedaços crus fatiados = 2,8 gramas de proteína
Quando madura, a jaca – da família dos figos e da fruta-pão – é uma ótima opção de fruta doce e fresca. No entanto, a fruta verde recebe muita atenção porque tem a consistência de frango ou porco e pode ser usada como alternativa à carne em dietas à base de plantas.
Versátil, a jaca pode ser grelhada, refogada ou adicionada a ensopados.
Romã
Uma xícara de arilos (as sementes da fruta) = 2,9 gramas de proteína
As sementes avermelhadas dentro da romã são ricas em antioxidantes e fornecem fibras dietéticas, ácidos graxos e vitaminas e minerais essenciais.
Quase 30% do peso da semente da fruta contém ácidos graxos anti-inflamatórios, benéficos para a saúde do coração, segundo os nutricionistas.
Damascos
Uma xícara de frutas frescas cruas fatiadas = 2,3 gramas de proteína / uma xícara de metades de damasco seco = 4,4 gramas de proteína
A fruta de caroço vem com fibras, antioxidantes, ferro e vitaminas C, E, B6 e A. Pesquisas nutricionais mostraram que os damascos contêm “muitos compostos significativos” que reduzem a inflamação.
A fruta é muito saborosa quando é consumida fresca ou como lanche seco. Os damascos também estão na lista de alimentos que os nutricionistas comem para prevenir o câncer.
Amoras
Uma xícara de frutas cruas = dois gramas de proteína
A tonalidade roxa das amoras vem de compostos bioativos da fruta que são um sinal de nutrientes poderosos.
As propriedades antioxidantes das bagas “parecem oferecer um arsenal notável que reduz o risco de câncer”, segundo os estudos. A fibra das amoras também auxilia na saúde intestinal.
Goiaba
Uma fruta = 1,4 gramas de proteína
Esta fruta tropical tão querida é rica em antioxidantes, vitamina C, potássio e fibras. A goiaba tem um sabor doce e azedo que para alguns pode ser comparado ao do morango ou da pêra.
Pode ser consumida crua, adicionado a uma vitamina ou smoothies ou em uma salada, ou transformado em geleia, tão elogiada pelos amantes da fruta.
Passas
Caixa de 1,5 onças (medida dos EUA equivalente a cerca de 42,5 gramas) = 1,4 gramas de proteína
Mesmo pequenas, são nutricionalmente poderosas. Os estudos indicaram que elas promovem a saciedade, são benéficas para o intestino e melhoram a saúde do coração devido ao seu alto teor de fibras.
As passas contêm potássio para controlar a pressão arterial, segundo um levantamento da “American Heart Association”, e estão entre os alimentos saudáveis recomendados pelos cardiologistas.
Mais doces, as passas são densas em calorias, por isso, é melhor não exagerar no tamanho da porção. Um punhado é o suficiente.
Frutas cítricas
Uma laranja = 1,2 gramas de proteína/uma toranja = 2,3 gramas de proteína
Boas fontes de vitamina C, importante para um sistema imunológico saudável, as laranjas e as toranjas também vêm com muita fibra e potássio. Eles são ricos em nutrientes e baixos em calorias.
Essas frutas também contêm muita água, tornando-as hidratantes e aptas a ajudar a promover a saciedade.
Cantalupo (melão)
Uma xícara de frutas cruas em cubos = 1,3 gramas de proteína
Uma característica de destaque do melão é seu alto teor de vitamina A, segundo apontou a nutricionista Samantha Cassetty, com contribuições para Today, Fox, Forbes e outras empresas.
Um copo da fruta é capaz de fornecer 40% da ingestão diária recomendada, principalmente na forma de beta-caroteno, que é essencial para a saúde ocular e a função imunológica, conforme explicou a especialista.
O melão é parte ideal para saladas de frutas, smoothies e sobremesas.