Conhecido como “a refeição mais importante do dia” o café da manhã não tem um horário fixo para todos. Há quem prefira acordar mais tarde e ir direto para o almoço, por exemplo.
Todavia, há ainda quem faz questão de tomar o café da manhã, mas em um horário mais tardio, o que pode fazer mal para o corpo humano, visto que o nosso relógio biológico é bem exigente.
Segundo o endocrinologista Francisco Rosero, o horário das refeições pode ter um impacto direto no metabolismo, no equilíbrio hormonal e até no humor.
Atrasar horário do café da manhã afeta o corpo
O corpo humano funciona em um ciclo circadiano de 24 horas que organiza o sono, apetite, produção de hormônios, gasto de energia e outras coisas.
A crononutrição, ciência que estuda o que e quando comemos, entra então como uma das principais ajudas para entender melhor o que e como fazer as melhores ações para o corpo.
Francisco Rosero destacou, em um vídeo em seu Instagram, que o horário do café da manhã pode ser um grande auxiliar para manter a saúde metabólica em dia.
Segundo ele, tomar o café da manhã cedo, de preferência antes das 9h, é o ideal. Este fator tem ligação com o cortisol, também conhecido como o “hormônio do estresse”.
O pico do cortisol se inicia ainda de madrugada, às 4h, e atinge o seu nível máximo entre 8h a 9h e após isso começa a diminuir. Portanto, comer neste intervalo ajuda o corpo a aproveitar melhor a janela de ação hormonal, ajudando no equilíbrio de energia e até do bom humor para o decorrer do dia.
Em contrapartida, atrasar a refeição e realizá-la após as 9h pode enviar a mensagem ao organismo de que há uma ameaça ou escassez. Assim, em vez do corpo relaxar, ele entra em estado de alerta.
“Se eu não tomo café da manhã antes das 9h, meu corpo interpreta esse jejum como um sinal de estresse e, portanto, não deixa os níveis de cortisol começarem a cair, mas os mantém altos”, explicou o endocrinologista Francisco Rosero.
Estudo aponta que tomar café da manhã depois das 9h aumenta o risco de diabetes
Uma vez em estado de alerta com a ausência do café da manhã, o corpo passa a agir por conta própria. Como forma de garantir energia imediata, ele passa o nível do cortisol lá para o alto.
Além disso, ele recorre a um “plano b” para sobreviver: a gliconeogênese, um processo que transforma as próprias reservas internas do corpo em glicose, podendo incluir até o tecido muscular.
Essa ação funciona como modo de emergência e ajuda o corpo a curto prazo, mas traz riscos sérios. O excesso de açúcar no sangue gerado por esse processo, se sustentado dia após dia, pode prejudicar a sensibilidade à insulina, estimular inflamações crônicas e criar um cenário metabólico nada favorável.
Portanto, caso a pessoa tenha o costume de atrasar ou até pular o café da manhã, o corpo acelera esse processo a cada dia mais.
Um estudo que contou com a participação do ISGlobal mostrou uma grave consequência deste hábito: tomar café da manhã após as 9h aumenta em 59% o risco de desenvolver diabetes tipo 2, em comparação a quem come antes das 8h.
Melhor horário para tomar o café da manhã
Segundo o endocrinologista, “o horário ideal para quebrar o jejum é entre 7h e 8h da manhã”. Assim, a refeição é feita durante o processo do aumento do cortisol e envia uma mensagem de tranquilidade para o corpo humano.
Outro detalhe importante é do que comer, afinal, não basta acertar o horário da refeição, mas ingerir qualquer alimento. O especialista afirmou que, além do horário, o que colocamos no prato logo pela manhã também é crucial.
A ideia da refeição deve ser de equilibrar hormônios, controlar o estresse e manter o corpo funcionando em ritmo saudável.
Os melhores alimentos para a refeição
Rosero recomendou que a prioridade seja para alimentos ricos em proteínas e de alta qualidade, pois aumentam a saciedade, estabilizam os níveis de açúcar no sangue e ainda dão suporte ao cérebro e ao sistema hormonal, além de ajudar a frear a produção exagerada de cortisol.
Alguns dos alimentos citados pelo profissional são:
- ovos;
- iogurte grego;
- queijos;
- fontes vegetais como as leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilha…).
Ele apontou que, este tipo de café da manhã rico em proteína, não só reduz os níveis de fome ao fim do dia, como melhora a concentração e garante uma curva de energia mais estável, sem altos e baixos ao longo da jornada.