Ao vivenciar quadros de ansiedade e depressão, é comum que pequenos comportamentos e escolhas do dia a dia, aparentemente inocentes, passem despercebidos e acabem se transformando em gatilhos para o agravamento dos sintomas.
Embora não existam regras absolutas para todo mundo e cada organismo responda de forma singular, a adoção de certos costumes pode desencadear ciclos viciosos prejudiciais para a rotina e para a saúde mental.
A psicóloga Adriana de Araújo, mestre em Psicologia Clínica e Aconselhamento pela Universidade Autónoma de Lisboa (UAL) em Portugal, membro da American Psychological Association (APA) e da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC), esclarece que a diferenciação dos estímulos e a intenção por trás de cada atitude são fatores centrais nesse processo.
Ela pondera que hábitos específicos podem funcionar de maneiras completamente opostas, a depender do quadro emocional vivenciado no momento.
O perigo dos comportamentos compensatórios e o contraste entre ansiedade e depressão
Uma das principais distinções apontadas pela especialista está no ambiente físico e no nível de energia envolvido. Ela explica que, para uma pessoa mais ansiosa, estar em um ambiente mais escuro pode exercer um papel protetor e relaxante.
No entanto, esse mesmo hábito pode se tornar nocivo durante um episódio depressivo:
“Ele pode ser danoso para uma pessoa que está no momento de depressão e que, em teoria, ela buscaria algo como ‘eixa eu ficar quietinha no escuro. E aí, essas questões não são muito boas, por exemplo, como uma forma de uma escolha de tentar se equilibrar. Ah, mas eu tentei me equilibrar na ansiedade dessa maneira, não vai funcionar tão bem na depressão. E aí o melhor seria um ambiente de luz”, explica.
Ela complementa, citando que há diversos estudos focados em países de inverno rigoroso, demonstrando a eficácia da exposição à luz e de aparelhos específicos para evitar e tratar a depressão sazonal.
Outro ponto crítico levantado pela psicóloga é a tendência a buscar alívio imediato para desconfortos emocionais por meio de ações impetuosas e não planejadas, como o consumo compulsivo ou o ato de descontar o estresse na comida.
“Outras coisas que podem acontecer e que seria importante evitar são as ações imediatas, mais impensadas. Muitas vezes elas envolvem, por exemplo, compras, situações que dão prazer ali mais rápido. Não há nenhum problema em fazer uma compra, é que isso muitas vezes acaba sendo fora do orçamento da pessoa, às vezes de forma compulsiva e compensatória, e não de necessidade”, alerta a profissional.
O mesmo raciocínio se aplica ao uso desmedido da alimentação como fuga emocional. A doutora destaca que ter uma “comida de conforto” (comfort food) ou acolhedora não é algo proibido, mas alerta que usá-la sem controle impede que a pessoa trabalhe a verdadeira essência do problema, gerando mal-estar futuro e quadros de compulsão.
Como equilibrar diagnósticos múltiplos e evitar a pressão externa
Quando a ansiedade e a depressão coexistem no mesmo indivíduo, combinando estados de alta e baixa energia, surge a dúvida sobre como se autorregular sem ativar o polo oposto da doença. A psicóloga aconselha que as escolhas sejam feitas com limites de tempo pré-determinados.
“O ideal é fazer coisas que sejam por tempo. Então, por exemplo, vou ficar quieta no escuro por meia hora, por uma hora, sabendo que o ideal é não continuar até ter o sintoma”, exemplifica.
Outro erro frequente na rotina de quem enfrenta transtornos emocionais vem da pressão exercida por amigos, familiares ou pessoas do convívio diário para o enfrentamento imediato de um mal-estar.
“O forçar não é positivo. Mas tem certas coisas que, às vezes, esse forçar positivo por você mesma pode dar um prazer. Quando alguém obriga a outra pessoa a fazer algo, ela não compreende o limite daquela pessoa que está sentindo. Mas a própria pessoa sabe que, às vezes, se ela insistir um pouquinho, ela vai ter prazer quando fizer algo”, detalha a médica.
Ela exemplifica com uma situação social comum: se uma pessoa é forçada a ir a uma festa contra a sua vontade, a tendência é que ela queira ir embora imediatamente e se sinta mal. Por outro lado, se a decisão parte de um acordo consigo mesma, estabelecendo um tempo limite prévio, como permanecer apenas duas horas, ela consegue respeitar seu ritmo e desfrutar do momento sem desencadear crises de ansiedade ou sentimentos de angústia.
Contudo, a especialista faz um alerta importante sobre o julgamento interno em fases mais intensas da doença: “Quando a pessoa está numa sensação de estar deprimida, muito triste ou mais angustiada, nem sempre as emoções estão alinhadas para que a pessoa faça as melhores escolhas. Então, cuidado com as escolhas nesse momento”, pontua.
Quais são os pilares fundamentais para o bem-estar?
Além de eliminar hábitos disfuncionais, a manutenção da saúde mental requer a incorporação diária de atitudes estruturantes com respaldo científico proveniente de diversas áreas:
- Atividade física e nutrição: a prática regular de exercícios não é apenas um compromisso estético ou de saúde física, mas tem ação direta no funcionamento cerebral. Do mesmo modo, a alimentação interfere na mente, uma vez que dietas irregulares, ricas em açúcar, cafeína ou ultraprocessados, podem causar respostas inflamatórias discretas no corpo, comprometendo o humor, a concentração e o rendimento.
- Vínculos e rede de apoio: ter relacionamentos significativos e conexões reais é fundamental. Adriana de Araújo enfatiza que ter uma rede de apoio não diz respeito a ter muitas pessoas ao redor, mas sim a alinhar expectativas sobre o papel de cada vínculo em diferentes momentos da vida.
- Habilidades de ressignificação: evitar soluções imediatistas ou drásticas diante de problemas do dia a dia (como pedir demissão de forma impulsiva ou cortar relações abruptamente) é crucial. Trabalhar a comunicação, impor limites e ressignificar cenários desafiadores permite enfrentar os problemas sem “engolir” os sentimentos e sem tomar decisões impulsivas no calor do momento.
“A rede de apoio também são as pessoas que compartilham com a gente momentos de alegria, de bem-estar. Às vezes a gente não consegue com as mesmas pessoas. Às vezes, aquela que vai nos ajudar no momento de dor não é aquela que passeia com a gente para momentos divertidos. É legal a gente falar que a gente pode ter pessoas para partilhar momentos diferentes da vida, sem esperar que todo mundo possa preencher todos os espaços que às vezes a gente necessita”, reflete a psicóloga.
Sono e controle respiratório são essenciais no processo
Para lidar com momentos de tensão antes de agir por impulso, o controle respiratório atua como uma ferramenta biológica de desaceleração. A psicóloga sugere o uso de técnicas lúdicas e práticas de regulação emocional, citando a forma didática como o filme Divertida Mente ilustra a dinâmica das emoções e ensina o método de respiração 4-2-5-2.
“Uma das respirações que eu gosto muito é a 4-2-5-2. Quatro é o tempo de puxar o ar, dois é o tempo de segurar, cinco é o tempo de soltar o ar e dois é o tempo de segurar. Não são segundos, são contagens. A ideia é que gradualmente vá ficando cada vez mais lento para que haja um relaxamento. Ela ajuda para dormir, ajuda para se concentrar, para não fazer alguma coisa acelerada”, orienta a profissional.
Outro hábito indispensável e muitas vezes negligenciado é a higiene do sono. A especialista lembra que a privação deliberada de sono desregula o rendimento físico, favorece o ganho de gordura em detrimento da massa magra e afeta profundamente o humor. Já no caso de quem dorme em excesso, a psicóloga sugere acompanhamento profissional para avaliar desde o ajuste de medicações até a qualidade restauradora das noites descansadas.
Doença mental ou problema de funcionamento do próprio corpo?
Por fim, Adriana chama a atenção para um tema frequentemente esquecido ou confundido nas abordagens tradicionais de saúde mental: o funcionamento do sistema nervoso autônomo e o papel da disautonomia, distúrbio do sistema nervoso que afeta os processos autonômicos do corpo.
“Muitos pacientes que são diagnosticados com ansiedade, na verdade, não têm só ansiedade ou não têm tudo que acham que é ansiedade e, na verdade, é disautonomia. O dormir demais ou o aparecimento de uma ansiedade maior pode ter a ver com o sistema vasovagal ou com o nervo vago desequilibrado. Isso tudo parece uma coisa psicológica, como uma crise da síndrome do pânico, quando, na verdade, é um funcionamento do corpo”, revela a doutora.
A médica destaca que sintomas como desmaios, fadiga extrema e a sensação de névoa mental (brain fog) podem estar associados a essa condição e exigem uma investigação integrada com equipes multidisciplinares. Além do acompanhamento psiquiátrico e psicológico tradicional, o apoio de terapeutas ocupacionais (para ajustes de ergonomia e rotina) e profissionais da reabilitação emocional amplia o cuidado e devolve a qualidade de vida ao paciente.